Préparation écotrail Paris 80 km

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Message par neofoxy le Mer 20 Nov 2019 - 20:41

Bonjour,
Ayant vu des sujets similaires pour le Morbihan et pour demystifier le fait de faire de la marche nordique sur des "gros" trails je pose ce sujet ici.
Je suis phase de prépa pour cette écheance qui n'est qu'une etape dans ma prépa pour la fin d'été mais la première vraiment casse-gueulle pour moi.
Apres une année d'arret relatif en continuant les compets Mnt en mode à l'arrache, l'entrainement a pu être repris depuis environ 1 mois.

Passif: 
- 2 versailles-mantes en marche (pas nordique car le terrain est majoritairement en bitume) en 7h15 et 7h30
- ecotrail 45km 2018 (une purge dans la boue) en majorité en mn en un temps que je prefere taire  Embarassed.
- raid du Morbihan 90km 2018 en mode canicule (pas que 87 km en réalité) en 16h30. La meteo n'a pas eté clemente pour moi en 2018. On va dire que ca fait de l'experience.

Semaine type : entre 3 et 5 seances (rare les 5 seances)
Lundi : seance de lactate shuttle en marche sans bâton avec 2x 5 x 3 min à fond (9,5-10km/h) +3 min "recup" à 7.5-8km/h. Ce qui compte surtout est de pas descendre en recup pour moi sur cette seance.
Mercredi : 1h15-25 en marche sans bâton en ef
Si je peux : mercredi soir : sortie renforcement 1h au club
Vendredi : seance endurance 1h20 (en marche ou en course a pied) en fonction seance samedi sinon fractionné classique en marche sans bâton.
Samedi : seance mn au club

Pour faire mon planning je me suis inspiré de plans 100 km marche trouvé que j'ai adapté à ma sauce (pour la seance lactate shuttle, c'est un bidouillage de ma part car ce n'est pas comme cela qu'elle doit être faite).
Buts : 
-bosser l'endurance famélique
-tenir les 7-7,3km/h dans la durée
-Arriver mieux qu'a la fin du 45km de 2018.

Principales difficultés :
-Le froid de la periode (sympa les séances sous la grele) et la pluie qui peut s'inviter sur la course.
-les delais et barrières horaires qui sont le risque numero 1 de cette entreprise : 12h45 pour faire 80km
-la nuit à partir mi-course
-Le fait de partir seul et dernier pour au moins 10 km

Point d'etape intermediaire : Versailles-Mantes 52 km à tenir à 7-7,5 km/h

J'espere pouvoir donner des elements face à cette experience.
Estimation des chances de succes : 60%


Dernière édition par neofoxy le Ven 6 Déc 2019 - 10:35, édité 2 fois

neofoxy


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Message par Daniel_56 le Mer 27 Nov 2019 - 20:22

Bonjour neofoxy,
Je suivrai avec intérêt tes écrits. Je n'écrits plus beaucoup sur le forum car je n'ai pas trop de temps en ce moment. Du coup, peu de sorties, pas de compétition en vue à court terme, et donc pas grand chose à raconter. En ligne de mire quand même une inscription au 87 km de l'Ultramarin en juin 2020 (celui que tu a fait en 2018 sous la canicule - j'étais sur le 25 km cette année là et c'étais déjà très éprouvant. En 2019 j'ai fait le 56 km mais il faisait moins chaud).
Au plaisir de te lire donc.

_________________
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Message par neofoxy le Jeu 28 Nov 2019 - 10:56

Compte rendu de Marche Nordique Avon 24/11:
1 mois d'entrainement dans les pattes: dernier entrainement mardi avec 5 x 3min/3min à fond/7.3-7.8km/h au lieu de 10 x 3min/3min
Course partie vite, placement vers la 40-50 eme place. Je vois Bastien Jardin qui me déplace alors que je suis au niveau de Nicolas Gilles au bout de la première ligne droite -> décision de se calmer. Je me traine une douleur à une jambe due au départ trop rapide sur 3 km.
J'ai des conseils de juge de plus pousser à l'arrière (geste pas encore tout à fait au point).
Ravito et deuxième tour en mode j'avance au rythme où je suis bien sans trop me défoncer.
Un Guidetti me dépasse dans la montée, son fils est 150m devant.
Je garde ma stratégie 18km c'est long à ce rythme.
Je commence à dépasser à partir mi-2eme tour. Un ancien marathonien me dépasse aussi.
Fin 2eme tour, je chantonne la balade des gens heureux devant un juge car le trou est fait avec ceux derrière pour l'instant, autant se ménager.
Un ravito et c'est reparti : Corinne d'Azimut et Nicolas Gilles de Guidetti devant moi. Objectif, les rattraper avant la montée dans 1,5km. un groupe de 4 commence à revenir. Je pense que je ne tiendrais pas.
Nicolas est rattrapé, il peste sur les longues distances où il estime avoir du mal. Je pense qu'il y est juste partis trop vite.
On se motive à 2 pour aller chercher Corrine et finalement je les lâche dans la montée.
Mi-3eme tour le groupe de 4 revient et fini par me dépasser, 1 par 1 sur 1km.
Plus personne ne peut revenir et devant je pense que je ne peux pas rattraper même si 1 ou 2 me semblent commencer à piocher-> passage en mode gestion de fin de course.
Fini les 18km en 2h12 au lieu de 2h15-2h20 prévues.
Classement amélioré de 20 places par rapport année dernière où j'avais subis la course. Bonus : classement de catégorie (les nouvelles) mais sans réelle concurrence sévère en Ile de France cette année sauf si Hakim Bengoua débarque (pas la même chose l'année prochaine avec Steven Hildevert)

Lundi pas de souci sauf une énorme ampoule (mauvais choix de chaussette, to do list -> en racheter)
Mardi-mercredi-jeudi douleur genou/mollet de contrecoup (2eme fois que ça arrive en 5 ans de course à pied/marche nordique)
Reprise entrainement dès que possible avec la même recette qui à l'air de me réussir.
Objectifs de travail : Augmenter l’endurance et passer sous les 40min au 2x3km 
Prochain test: Versailles-Mantes à 7,3-7,6 km/h normalement sans pépin physique.

neofoxy


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Message par neofoxy le Jeu 28 Nov 2019 - 10:58

@Daniel_56 a écrit:Bonjour neofoxy,
Je suivrai avec intérêt tes écrits. Je n'écrits plus beaucoup sur le forum car je n'ai pas trop de temps en ce moment. Du coup, peu de sorties, pas de compétition en vue à court terme, et donc pas grand chose à raconter. En ligne de mire quand même une inscription au 87 km de l'Ultramarin en juin 2020 (celui que tu a fait en 2018 sous la canicule - j'étais sur le 25 km cette année là et c'étais déjà très éprouvant. En 2019 j'ai fait le 56 km mais il faisait moins chaud).
Au plaisir de te lire donc.
Pas de souci. Ce que je raconte est sur le ressenti et les objectifs à court terme.

neofoxy


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Message par Yann le Jeu 28 Nov 2019 - 12:15

Bonjour @Neofoxy
Merci pour le récit de l'épreuve
Vous n'avez pas l'air de vous traîner Pompes , par contre une question me vient à l'esprit :
Le premier à mis 1h52 et vous 2h12 , soit 20 mn d'écart (merci pour le chiffre rond)
Comment on peut se prendre 20 mn ?
Bon entrainement
Yan

Yann

Localisation : Rhone Alpes - Auvergne

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Message par neofoxy le Jeu 28 Nov 2019 - 14:01

@Yann a écrit:Bonjour @Neofoxy
Merci pour le récit de l'épreuve
Vous n'avez pas l'air de vous traîner Pompes , par contre une question me vient à l'esprit :
Le premier à mis 1h52 et vous 2h12 , soit 20 mn d'écart (merci pour le chiffre rond)
Comment on peut se prendre 20 mn ?
Bon entrainement
Yan
Il doit y avoir pas mal de réponses:
-Les 3-5 premiers sont stratosphériques.
-Je ne suis pas capable de tenir 9km/h sur 6 km déjà donc sur 18 c'est mort. Je ne serais jamais en mesure de taper les 10 premières places d'une MNT sauf concours de circonstances.
-J'ai clairement un manque d'endurance.
-J'ai environ 5 kg à perdre (je suis limite en surpoids selon la formule IMC. Mais j'ai recommencé le sport suite à un poids 15kg plus haut), sur cette distance ça joue.
-Ma technique n'est pas encore au point au niveau des bras. Je sais que je ne pousse pas assez, mais c'est le point que je travaille cette année.
-Technique de marche, je ne dois pas assez pousser au bout du geste. Il faut y ajouter la synchro entre la poussée arrière sur le bâton et le passage talon/pied à plat qui est importante pour éviter une perte d’énergie et un freinage.
-Je dois perdre 2 min à partir de la mi-course avec des lignes droites plates à 7.5km/h mais gestion.
-1er tour en 42min 15, 2eme en 43min 40 et 3 eme en 44min 20. On sent une déplétion mine de rien sachant que mes 2x3000m sont au max à 41min20, je suis pas loin d'être au taquet ou alors je force pas sur le 2x3000m.
-Préparation : je n'ai qu'un mois de préparation après presque 1 an de service minimum
-Pas mal de détails que je ne regarde pas en ce moment : sommeil, pic de forme, gestion de la recharge en glycogène lors de l’affûtage, renforcement du haut du corps, étirements, etc....
Tout ça ce sont aussi des notes pour moi pour plus tard mais je sais bien que c'est ingérable avec mon peu de temps à y consacrer.

En fait, mon seul atout est ma vitesse de base. Je n'ai pas vraiment besoin de bosser la VMA car je fleurte facilement avec les 10km/h. Ce qui joue est la capacité à tenir le plus haut pourcentage de cette vitesse.
Et je pense que sur ce point je suis très bas par rapport à la plupart des 200 premiers du classement MNT. Donc voilà un axe de travail et accessoirement pourquoi je me lance dans de grandes distances pour aller contre ma nature.

Voilà comment on prend 20min dans la vue. j'espère prendre moins dans le futur Smile

neofoxy


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Message par neofoxy le Jeu 5 Déc 2019 - 21:07

Reprise entrainement mercredi. Décision de lâcher l'affaire pour l'Origole Dimanche en marche nordique (1 semaine et demie sans rien dont 4 jours a avoir du mal à marcher ça refroidit) et on peut pas tout faire non plus.
Entrainement au club : trajet aller retour à pied 40 min +1h20 d'entrainement sur place.
-Échauffements
-Exercices sur largeur terrain
-vite lent vite
-Travail bras médecine ball
-Travail au sol
Ok, ça passe bien sauf les doigts avec le froids sur les médecine ball.

Prochain entrainement samedi:
VOMN confirmé au milieu séance cool avec probable travail de technique avant.
Marque précédente 10.2 km/h il y a 1 an.
Aucune idée sur les capacités de faire un peu mieux ou beaucoup moins bien.

neofoxy


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Message par DeniS le Ven 6 Déc 2019 - 8:13

L'objectif est tout de même élèvé avec une barrière horaire à 12h45 sur 80 bornes 
Mais ça se tente 
Il va falloir bouffer du kilomètres  Pompes
Merci pour le partage 
Denis

DeniS

Localisation : 69

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Message par neofoxy le Ven 6 Déc 2019 - 10:23

Si je me réfère au Raid du Morbihan;
sur 12h45 j'arrive à 72.5km en incluant des pauses de
- 6 min au 1er ravito, 
- 12 min au 2eme,
- 34 min au gros ravito de mi course pour manger + soins mains
- 18 min au dernier gros ravito au bout de 12h de course
il faut néanmoins aussi prendre en compte le dénivelé qui n'existe pas trop sur le Raid ainsi que la nature du terrain avec certes du bitume sur la fin sur 10 km mais quasi aucun sur le reste de la course hormis des traversées de lotissements pour passer entre les différentes forets. alors que sur le Radi il y a plus de parties bitumées selon moi donc une perte d'efficacité en poussée sur les bâtons (avec glissade des bâtons sur le bitume) mais une tractions des jambes plus efficace (avec aucune glissade possible sauf conditions climatiques) Reflexion

Oui, je confirme que ca va être chaud patate et que les éléments déterminants extérieurs à l'entrainement seront:
-L'état du terrain
-La météo : si pluie + froid je pense que ce sera mort. Avec une température de 10-12 degrés, un sol pas trop glissant/embourbant et pas de pluie les chances seront optimales.

Pour le kilométrage, il me faudra des séance à plus de 25km à caser je vois pas quand Wink

PS: Constatation d'une bonne dérive cardiaque à la baisse à partir de 10h de course (impossible de monter plus haut que 120 bpm)

Arrive aussi la question importante: Est-ce que je m'entête jusqu'au bout à le faire en marche nordique où si je vois que ça sent le roussi je fais au moins les descentes en courant?
Certes, je perdrais le but de l'expérience et je me crèverais pour peu de bénéfices mais j'aimerais quand même finir.

neofoxy


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Message par Jaja le Dim 8 Déc 2019 - 17:28

Bonjour à tous

Neofoxy, est ce que c'est comme un test VMA en course à pied ?


Prochain entrainement samedi:
VOMN confirmé au milieu séance cool avec probable travail de technique avant. 
Marque précédente 10.2 km/h il y a 1 an.

Si oui , je serai intéressé par la procédure
Merci

Jaja


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Message par neofoxy le Dim 8 Déc 2019 - 21:39

@Jaja a écrit:Bonjour à tous

Neofoxy, est ce que c'est comme un test VMA en course à pied ?


Prochain entrainement samedi:
VOMN confirmé au milieu séance cool avec probable travail de technique avant. 
Marque précédente 10.2 km/h il y a 1 an.

Si oui , je serai intéressé par la procédure
Merci
Oui, c'est bien un test de VMA de marche nordique.
Le coach nous a trouvé depuis quelques temps une meilleure piste d'entrainement aux fractionnés, etc..
Il s'agit d'une piste avec 2 lignes droites de 250m et 2 virages en épingles à cheveux (total exact entre 500m,5 et 501m pris à la roue de géomètre) à prendre à la corde en mode F1 pour pas prendre trop de temps.
Ça oblige à une relance à chaque fois mais on peut limiter la casse car la piste est large.
On procède à la façon demi-cooper : 6min à fond, au bout de 6 minutes on s'arrête au signal et on mesure l'écart par rapport aux bouts de pistes.
On en conclus la distance qu'on multiplie par 10 pour la vitesse VMA.
Bon, certes le vameval et le legerboucher sont plus précis, mais matériellement il sont pas si simple à faire en dehors d'une piste d'athlé (et bon avec les bâtons...)

Ressenti de la séance:
-Parti trop vite à mon avis sur la première ligne droite contrairement à la dernière fois où j'ai fais par paliers de vitesse pour pas me griller trop tôt.
Comme un boulet j'avais mis la montre en pause à ce moment car on a pas mal tergiversé avant de partir, donc je n'ai pas la trace malheureusement car j'aurais bien voulu savoir ma vitesse sur cette première longueur.
-Fin de première ligne droite, je vois un cavalier qui se dirige vers l'endroit où l'on s'entraine "Chiotte, on va devoir lever les bâtons en étant proche de lui"
-1er tour, le coach m'annonce 3min 9 en me disant que le style était ok. Je tergiverse "Quoi 3min 9 pour faire 500m alors que je suis à fond?"
-Je commence à me ressaisir pour pas faire un score bas par rapport à ce que je croyais "J'ai tant baissé que ça avec cette quasi-pause de presque 1 an et mes 2 semaines de rien depuis la dernière course?"
-4ème ligne droite."Au moins atteindre 30 m avant le km". Vers le dernier quart de la ligne droite je vois le coach mettre le sifflet à la bouche "et merde" mais rien, il discute avec 2 membres du club qui ne font pas le test.
-Encouragement, allez le virage et tu relances....puis coup de sifflet. Ok le km est dans la poche. Mesure 1km et 6m soit 10,06km/h.
Bon, je me plains pas mais c'est quoi ce 3min9?
En fait le chrono était à rebours donc en réalité les 500m ont étés faits en 2min51 mais cela veut aussi dire que que les 500 d'après ont été faits en plus de 3min (3min05 probablement).
Ma conclusion est que je suis parti trop vite donc effort mal dosé. Je verrai l'évolution au prochain test dans environ 6 mois mais ce n'est pas le plus important.
L'important est d'améliorer la technique pour plus d’efficacité (synchro bâton et passage du talon au plat et vraiment aller devant pour planter et pousser loin derrière ma faiblesse) et cette endurance pourrie car en vitesse pure la marge ne doit pas être si grande que ça.

Donc prochaine séance, endurance fondamentale à 70% VMA et 75% max de la FCM.
Celle d'après séance perso de "lactate" même si ce n'est pas ça exactement ou au seuil.
Et je vois si j'arrive à en caser une autre avant samedi prochain.

neofoxy


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Message par Jaja le Lun 9 Déc 2019 - 12:43

Merci Neofoxy pour cette réponse détaillée

Il faut que j'améliore ma technique et j'essaierai ce test VMA  225

Jaja


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Message par neofoxy le Lun 9 Déc 2019 - 15:32

Séance d'endurance sans bâtons d'1h30 en mode tranquille sur bitume: 7.5km/h.
Rien de spécial, si ce n'est que je n'ai pas eu besoin de douche après avec une fréquence cardiaque entre 115 et 130bpm en fonction du relief.

Un membre du club se demande s'il m'accompagne comme je lui ai proposé y'a 4 mois. 
Sauf, que je me demande si c'est pas une connerie déjà de faire ce 80km, mais à 2 c'est compliqué si on doit s'attendre. En même temps, c'est plus simple de marcher à 2 aussi.
Encore un joli dilemme.
Oui, ça commence à stresser sur la capacité à le faire. J'imagine même pas à moins d'un mois de la course dans quel état je serais.
Rarement eu autant de questions en tête alors que les autres courses sont plutôt en mode : combien de temps? Ici on est plus dans le : vais-je finir dans les temps ou jusqu'où vais-je tenir? Comment passer les côtes si c'est trop boueux? Si je suis à la bourre, je courre en descente car je voudrais quand même finir?
Du coup, la confiance en prend un coup et je passe à 30-40% de chances de réussite (non, ce n'est pas un jeux de rôle  Shocked)

Le pire est que cette course est sensée me mettre en confiance pour l'OCC en Août. C'est pour cela que ce n'est qu'une étape même s'il n'y a pas le relief ici.


Dernière édition par neofoxy le Lun 9 Déc 2019 - 15:50, édité 1 fois

neofoxy


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Message par neofoxy le Lun 9 Déc 2019 - 15:34

@Jaja a écrit:Merci Neofoxy pour cette réponse détaillée

Il faut que j'améliore ma technique et j'essaierai ce test VMA  225
C'est dur tout seul.
Mon conseil de quand je courrais ce genre de séance (avec ma VMA de 15km/h): prendre une musique qui dure pile 6 minute pour s’arrêter pile sans regarder la montre.

neofoxy


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Message par Foncine le Mar 10 Déc 2019 - 15:31

Bonjour
J'ai essayé de faire un test VMA en Marche Nordique, il y a quelque temps (demi-cooper).
Le problème est que des que l'on veut aller vite, on déforme complètement le mouvement, jambe raide, penché en avant, en fait plus on va vite moins on passe de temps à pousser sur les bâtons etc..
Et donc le test n'a plus de sens , car lorsque en suite vous voulez marcher à un certain % de cette VMA en marchant correctement , en gardant l'amplitude gestuelle, la propulsion et la coordination bras/jambe, ce test je pense n'est plus un bon repère.

@+

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Message par neofoxy le Mar 10 Déc 2019 - 15:52

C'est possible. J'ai un peu la même idée.

neofoxy


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