Débutant en marche nordique et optimisation du poids

Bonjour à tous,

Ancien traileur abîmé de 47 ans , j'ai commencé la MN en fin de confinement après une prise de 14 kgs en 4 mois du à l'arrêt fin janvier des 5 séances de running/semaine (hernie discale) : je fais 90 kgs pour 1,87m

Que pensez de ces résultats : ce jour j'ai fais un test de vitesse maximale (j'ai tout donné en respectant bien le bras tendu à l'arrière et le ramené rapide en relâchant sans décoller les 2 pieds : pas évident il y a 15 jours mais c'est naturel désormais)  j'ai volontairement augmenter la fréquence des bras avec une forte poussée à chaque oscillation : pas évident
s
résultat du test : macadam plat avec la moitie de chemin en herbe de 7.26 kms en 41.27 min (5 minutes 41 secondes au km) avec une fréquence de 148ppm et une longueur de pas de 1.17m. (bien fatigué !)

Je pense que la marge est réduite mais en perdant 5 kgs ( pour ne pas ressembler à une branche de laurier ) pensez vous que l'on puisse faire descendre ce chrono ( j'ai commencé la MN il y a 3 semaines)

Merci pour vos précieux conseils

Bonjour Bromotymol,

Je viens de voir, 14 kg pris en 4 mois, c'est beaucoup. Ce qui veut dire qu'avant tu faisais 76 kg pour 187 cms, la, je trouve que c'est peu. Tu devais faire de très grosses performance en trail ??

Je comprends ton envie de pouvoir rapidement progressé et aller vite.
Même si je fais quelques compétitions, je ne suis jamais mis de pression, ni d'objectifs réels à tenir à tout prix.
comme je le mettais sur un autre post 117  d'amplitude et 148 de ppm, c'est énorme, tu vas tout gagner.
On a peu de marcher qui marche même en compétition sous les 6 mn au kms sur 10 -12 kms.

A bientot
Fabrice

Bonjour fabrice ! en fait j 'ai fais 25 ans de basket jusque mes 29 ans (68 kgs à 20 ans)  puis plus rien jusque 39 ans. 
A 22 ans j'ai fais 1 an de course a pied avec une quarantaine de compétition ( mon meilleur temps au 10km a été 33'10) puis le calme plat pendant 10 ans (je suis passé de 68 kgs à 98 kgs : frite-sauce andalouse !)

J'ai repris très sérieusement le trail dans le nord  ou il est vrai que je gagnais presque tout en V1 et souvent dans les 5 premiers mais l'objectif tout en étant compétitif n'était pas vraiment la compétition mais découvrir les chemins à pleine allure : l'esprit trail s'est bien morcelé en 10 ans...

Désormais je marche 2 séances par semaine  ( 20 kms ) peut être 3 bientôt mais c'est très technique et je trouve que la poussée des bras est super importante mais fatigante (j'étais lors du test à 148 puls de moyenne)

à bientôt !

sylvain

Beau parcours sportif @bromotymol
Les longues distances même en endurance fondamentale (70% de la FC) devrait taper dans "le gras", normalement

la poussée des bras est super importante mais fatigante

surtout qu'il n'y a pas pas de période de repos. 
Je marche parfois avec une personne qui est très raide au niveau des épaules, style marche militaire quand elle lève le bras, elle est trés fatiguée aussi après deux heures de marche. Il est nécessaire d'être relaché à ce niveau
Bonne continuation et bravo

Merci yann et bonne continuation à toi également !

Yann a écrit:Beau parcours sportif @bromotymol
Les longues distances même en endurance fondamentale (70% de la FC) devrait taper dans "le gras", normalement

la poussée des bras est super importante mais fatigante

surtout qu'il n'y a pas pas de période de repos. 
Je marche parfois avec une personne qui est très raide au niveau des épaules, style marche militaire quand elle lève le bras, elle est trés fatiguée aussi après deux heures de marche. Il est nécessaire d'être relaché à ce niveau
Bonne continuation et bravo

Bonjour Bromotymol,

Tu as un beau parcours sportif. On va te retrouver sur des compétitions de marches nordiques.

Comme le met Yann, quand tu marches sur des sorties un peu longues autour de deux heures, cela tape dans les resserves lipidiques à moins de consommer des sucres en cours de chemin.

L'autre avantage de la marche nordique est que l'on fait marcher beaucoup de muscles et la dépense est importante.

A bientôt

Fabrice

Ce qui est incroyable c'est que j'ai l'impression que la dépense est fortement liée aussi à l'intensité de la poussée sur les batons : en poussant fort j'ai ressenti vraiment de la propulsion mais impossible d'actionner cette action 10 fois de suite sinon les épaules saturent.
Cela fait longtemps que tu marches? tu faisais un autre sport?

Bonjour Sylvain,

Par rapport à toi, je ne fais rien.

J'ai pris ma première licence sportive en 2017, je fais de la marche nordique en général trois fois par semaine, dont une séance basé sur la technique.
Je fais en général, une dizaine de compétition par ans, cela me suffit. J'aimerai faire des compétitions plus longue, mais il n' en a peu, on trouve beaucoup autour de 10 kms.

je fais aussi du Qi-gong toutes les semaines, et depuis le confinement, je fais un peu de musculation à la maison, mais en soft.
Après quand je peux je fais de la plongée bouteille.
Voila
A bientot

Fabrice

J'avoue que les résultats sont impressionnants. S'il tient les 10km/h sur 12km, il va rétamer tout le monde.
Pour répondre à la question. Oui, en perdant du poids on gagne en vitesse car il y a moins de masse à emmener donc moins de contraintes au niveau des muscles et donc moins d’énergie à chaque pas pour emmener la masse qu'on peut mettre dans la vitesse en augmentant la cadence ou la foulée. En ne le faisant pas on diminue la fatigue donc on augmente l’endurance à mon sens.
Bonne continuation.

bonjour neofoxy,

Une question : je suppose que lors des compétitions de MN en locale il y a peu de juges qui analyse le mouvement car cela doit être assez subjectif et les styles sont sans doute différent mais quelles sont dans les compétitions plus importantes le ou les gestes à bannir , ceux qui méritent une pénalité certaine et que tout le monde est d'accord pour dire : çela ce n'est pas de la marche.
Je dis cela car la vitesse augmentant on peut commettre de grosses erreurs  (je précise que je débute )
Le mouvement des jambes à vitesse moyenne est-il forcément le même que celui à haute vitesse ?

On penalise sur le pas glissé pour les jambes (pied avec attaque pas talon), abaissement de caisse (marcher en étant les jambes trop pliés) car le flechissement est efficace pour gagner de la vitesse et pas de marche athletique (si tu dandine trop des fesses avec la jambe tendue à la verticale) Voilà pour les jambes.
Pour les bras : Il faut avoir le bras qui passe devant presque tendu donc lancee le bras devant ce qui permet d'avoir de l'elan si on gère bien (theorie, moi j'y arrive pas) Ils penalisaient pas mal ce défaut en début de saison. Ensuite avoir la main qui passe bien derrière la fesse avec une poussée. En géneral on te loupe pas sur celle là. Planter le baton entre les 2 pieds mais je n'ai jamais vu de penalité pour ça.
Et en géneral : Avoir la bonne synchronisation et restant groupé comme on dit en sprint avec les bons prolongements (rester groupé de ne pas faire de geste parasite aussi). Les juges aiment bien que ce soit harmonieux et beau (c'est relatif). Moi par exemple, pour arriver à ne pas trop de deconcentrer je me repete souvent de me grandir. Ce m'évite l'affaissement et me reconcentre sur les gestes (c'est ma piqûre de rappel en quelque sorte)

Le mouvement des jambes doit juste être dans les règles : attaque talon, passage verticale pas tendu. Il est efficace de travailler les chevilles pour faire une bonne poussée jusqu'aux doigts de pied.

Pour debuter je conseille les marches nordiques nature. Les juges peuvent donner des penalités mais sont plus dans la pédagogie avec des conseils sur ce qui ne va pas même si ce n'est pas sanctionnable.

neofoxy a écrit:
Pour débuter je conseille les marches nordiques nature. Les juges peuvent donner des pénalités mais sont plus dans la pédagogie avec des conseils sur ce qui ne va pas même si ce n'est pas sanctionnable.

Bonjour Sylvain,

Je confirme les marches natures où il y a des juges, ils sont en général très pédagogues.

Les marches où il y a des boucles à faire avec un juge tous les cinq cents mètres, là les pénalités sont plus nombreuses.

@+
Fabrice

Quand je vois vos chronos à 42 ans, je me dis que je suis pas bien rapide...
Ce matin, 1h30 10.5 km... Ok je sors...

PS : J'ai aussi pris du poids à cause de chirurgies/médicaments... mais quand même, je dois avoir un ascendant tortue

 je dois avoir un ascendant tortue

Il n' y avait pas une histoire avec une tortue ?

Liloo a écrit:Quand je vois vos chronos à 42 ans, je me dis que je suis pas bien rapide...
Ce matin, 1h30 10.5 km... Ok je sors...

PS : J'ai aussi pris du poids à cause de chirurgies/médicaments... mais quand même, je dois avoir un ascendant tortue

Bonjour Liloo,
On ne fait pas que des sorties sur des gros rythmes. On a aussi des sorties en mode cool.
L'essentiel est de travailler la technique et d'avoir une marche la plus économe possible.
Après avec le temps, de l'entraînement, on s'améliore.
A+
Fabrice

Lilloo a écrit:PS : J'ai aussi pris du poids à cause de chirurgies/médicaments... mais quand même, je dois avoir un ascendant tortue

A la fin, c'est la tortue qui gagne 

Pour perdre du poids, mieux vaut marcher lentement longtemps que vite un peu. En terme de métabolisme, une activité en endurance (à une intensité modérée) utilise essentiellement les graisses comme source d'énergie. Si on grimpe dans les tours, on va aller puiser dans le glycogène (stocké dans le foie et dans les muscles). C'est plus efficace pour un effort intensif, mais le stock et limité et on "brûle" moins de graisse.
Mieux vaut donc rester essentiellement en endurance, c'est d'ailleurs plus facile pour s'appliquer sur la technique. On peut quand même se faire plaisir avec quelques accélérations de temps en temps.

Inutile donc de te mettre la pression, ce que tu fais est déjà très bien (peut-être même trop vite ?)
Bonne continuation