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Plan d'entrainement Marche Nordique

2 participants

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Message par Aladel Dim 21 Aoû 2022 - 16:19

Bonjour à toutes et tous

Voici ma question du jour pour marcher sur un marathon

est-ce qu'un plan d'entrainement de Course à Pied (CAP) est transférable en marche nordique ?
Si oui en avez-vous un ?
Si non quels sont les points à modifier ?

Merci d'avance
Alain

Aladel


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Plan d'entrainement Marche Nordique Empty Re: Plan d'entrainement Marche Nordique

Message par NordicPat Lun 22 Aoû 2022 - 22:55

Bonjour Aladel

Autant la littérature et les plans d’entrainement de course à pied en marathon sont courants autant je n’en connais pas en marche nordique. En même temps le marathon en course c’est classique, il y en un peu partout, mais ça reste exceptionnel en marche nordique.
Pour ma part je suis convaincu que les plans sont tout à fait transposables, je suis en plein dedans en ce moment ! J’ai suivi scrupuleusement des plans de 12 semaines à l’époque ou je courrais, je conserve les mêmes principes :
- Une grosse base d’endurance (80 % du temps hebdomadaire sur 3 à 4 sorties)
- Des sorties avec du fractionné long « au seuil » pour développer la résistance
- Un peu de VMA (vitesse maximale aérobie) pour travailler le cardio et la tonicité du geste
- Des sorties longues avec des portions à « allure spécifique » de l’objectif, pour s’habituer au bon tempo et être capable de le soutenir. Voir : "MON OUTIL MAISON" On peut aussi ajouter du dénivelé en fonction des caractéristiques du parcours.
- Sans oublier des périodes de récupération (toutes les 3 ou 4 semaines) avec une semaine allégée uniquement en endurance. Et une dernière semaine avant la compétition très allégée (juste une petite sortie cool) pour « faire du jus ».

Je vois quand même deux grosses différences :
- Les « zones de travail » basées sur les % de fréquence cardiaque maximum. Elle est nettement inférieure en marche nordique qu’en course à pied. Il faut donc les adapter, au risque sinon d’être en surrégime pour les entrainements et de se fatiguer inutilement. Voir : "RYTHME CARDIAQUE, SEUILS ET VARIETE"
- La dimension technique. En course à pied pour un marathon on se concentre surtout l’économie de sa foulée et le relâchement. En marche nordique il faut beaucoup travailler la gestuelle, pour qu’elle soit parfaitement « ancrée » et éviter qu’elle se dégrade avec la fatigue.

Mais ce sont bien deux sports d’endurance pour lesquels on peut aller chercher ses limites si on en a envie, mais où il n’est pas question d’y aller « la fleur au fusil ». Le PLAISIR est pour moi le moteur essentiel, y compris quand il faut sortir de temps en temps de sa zone de confort.
Tu peux trouver une « boîte à outil » dans les « tutos » et « tempos » audio de mon blog, sachant que je ne suis ni un coach ni un champion, juste un passionné.

Bon entrainement et bonnes marches.


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Message par Aladel Mar 23 Aoû 2022 - 16:29

Merci  @NordicPat pour votre réponse et la qualité de vos articles 
Alain

Aladel


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