L'intérêt des échauffements

Bonjour

Pour répondre à un récent message privé concernant l'intérêt des échauffements en marche nordique , voici quelques éléments.

J.WEINECK (Manuel d’entraînement.2003) définit par échauffement “ toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psychologique et motrice (kinesthésie) avant un entraînement ou une compétition, et qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des blessures .“ L’échauffement doit être structuré au même titre que les autres unités d’entraînement d’un programme.

L’échauffement, entre autre, augmente la température du corps, active le système cardio-vasculaire, améliore la mobilité articulaire.
On cherche aussi par le biais de l’échauffement à améliorer la gestuelle, à prévenir ou réduire les risques de blessures. Et dans le cadre d'une épreuve sportive ou compétition à optimiser la performance. Il sert aussi à se préparer mentalement, à travailler l’attention et la concentration nécessaire à l'apprentissage.

L'échauffement doit être structuré. Une première phase repose sur le principe de progressivité, qui détermine la forme de l’échauffement généralisé actif. Succède à cette première partie l’échauffement spécifique qui consiste à répéter des habiletés motrices liées aux contraintes particulières de la Marche Nordique.

Les grandes étapes de l'échauffement généralisé actif afin de solliciter l'organisme et ses grands fonctions :

- La mobilisation articulaire : en allant doucement (sans forcer) du haut vers le bas du corps ou inversement : cervicales, épaules, coudes, poignets, doigts, rachis, hanches, genoux, chevilles, orteils.

- La mobilisation cardio-vasculaire :  exercices dynamiques de type courses sur place, sauts, multi-bonds, activités cycliques qui provoquent chez le pratiquant une élévation de la température corporelle, une augmentation progressive de la fréquence cardiaque et du débit respiratoire.

- Les étirements et renforcement musculaire: très légers lorsque l’activité ne nécessite pas une habileté mettant en œuvre une souplesse extrême (cas de la marche nordique) . Il vaut mieux  augmenter l’échauffement cardio vasculaire au détriment du stretching

Le nombre de répétitions doivent être faibles . Il vaut mieux privilégier la qualité que de quantité.

On peut noter qu'il est impératif d’alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et les chaînes segmentaires, si l’on veut maintenir la température corporelle atteinte après une période de course sur place par exemple ». C’est le principe d’alternance.

Merci pour vos retours et compléments
Angel

On peut aussi partir en marchant  tranquillement en faisant quelques mouvements 
Gérard

Je suis moi aussi un adepte du départ tranquille qui me sert d'échauffement et ce pendant environ 5 à 10 mn

Yann

Gege a écrit:On peut aussi partir en marchant  tranquillement en faisant quelques mouvements 
Gérard

Oui bien sûr , si c'est une marche "loisir" mais certaines articulations et certains muscles n'auront pas été préparés quand même ;
pour un départ "compétition ", il est vraiment utile de faire un échauffement personnalisé à chacun pour éviter les blessures et aussi pour être tout de suite dans le coup;
Perso , même après un bon échauffement , il me faut au moins un ou deux km pour me sentir bien ;
Bonne marche

Voici un échauffement spécifique à la marche nordique que je trouve pas mal et suffisant selon moi et que j'exécute certaine fois

Bonjour

il me faut au moins un ou deux km pour me sentir bien

Ce n'est pas forcément lié à l'échauffement .
Cela peut-être du au stress d'avant course ou à un départ trop rapide par rapport à sa capacité du moment.
Sandrine