Préparation Ultramarin 56 km

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Sam 30 Mar 2019 - 7:53

Je déplace mon sujet qui n'était pas au bon endroit. Désolé Admin.

Préparation 56 km du golfe:

Lundi 18 mars 31,13 km en 4h25 bonne sensation malgré la pluie et le froid ...  
Dimanche 24 mars  15,4 à 5,8 km/h avec le club beaucoup de côtes...
Mercredi 27 mars 21,94 km 4h28 somptueux paysage de l'Aber Benoit sous le soleil super sensations après les 98 km à vélo de la matinée
Jeudi 28 mars 26,35 km en 3h52 vent du nord est assez fort et très frais, heureusement sous le soleil.
Lundi 1er avril 28,31 km en 4h38 sous le soleil en bord de mer, tranquille.
Dimanche 14 avril 18,99 km en 3h28 météo exécrable froid et pluie.


Si vous avez des plans d'entrainements pour des distances de 50 à 100 km, je suis intéressé.
Portez vous bien et marchez bien.


Dernière édition par RJY_29 (Jean-Yves) le Lun 15 Avr 2019 - 12:16, édité 2 fois

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Message par mICHEL02 le Sam 30 Mar 2019 - 14:34

Attention RJY_29, n'oublie pas la récupération, entre le 27 et le 28 mars c'est beaucoup d'activités...je n'ai pas l'expérience en marche nordique mais j'étais coureur de marathon et de 100km, je m'entraînais 6 jours sur 7 (entre 1h et 2h), et 25-30 km tous les 10 jours pour de bons résultats Embarassed Twisted Evil

mICHEL02


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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Sam 30 Mar 2019 - 15:24

Effectivement j'ai tendance à m'enflammer avec le retour du soleil.
Je vais essayer d'être plus raisonnable.
J'ai moi aussi une expérience de coureur de fond mais je me suis arrêté en 1989.
Merci pour ces précieux conseils

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Message par mICHEL02 le Lun 1 Avr 2019 - 22:49

Salut RJY, …..c'est marrant, je viens de vérifier "mes archives", moi aussi j'ai arrêté la compétition en (avril) 1989, (à Fontainebleau aux 20 km des Foulées Impériales), arrêt définitif à cause de blessures récidivantes des tendons d'achille hopital1
Voilà 4 ans que je marche nordique, et là je touche du bois, tout se passe bien inclassa marcheur Nordique

mICHEL02


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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Mar 2 Avr 2019 - 9:29

Salut Michel,
nous sommes nombreux les anciens coureurs dans les sports que je pratique (vélo, marche, marche nordique). Pour ma part ça me console un peu en me disant que mes blessures n'étaient pas dûes qu'à mon sur-entrainement (et à ma bêtise).
C'est effectivement assez marrant de penser que l'on ait arrêter notre pratique quasiment en même temps (pour moi dernière course Alençon - Médavy).
Comme toi je touche du bois en espèrant que mes vieux démons ne prendront pas le dessus.

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Message par Foncine le Mar 2 Avr 2019 - 12:22

Bonjour @RJY_29

Si vous avez des plans d'entrainements pour des distances de 50 à 100 km, je suis intéressé.
Portez vous bien et marchez bien.

C'est dur d'en trouver en marche nordique, surtout que l'on est plus sur des durées de 8 heures et plus.
Je pense qu'il faut plus rechercher à travailler et trouver son endurance fondamentale, mais sans sur -entrainement comme le dit Michel 
Bonne marche et bonne continuation

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Mar 2 Avr 2019 - 15:24

En effet ce genre de plans ne courent pas les rues pour la MN.
Je me contente donc de faire des sorties longues en endurance et du rythme en sorties club. Tout ce que je vise c'est d'être en confort sur les 56 km.

Bonne marche à tous.

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Message par DeniS le Mer 3 Avr 2019 - 8:52

En tout les cas, beau challenge et bel objectif  Pouce
On doit pas être loin des 9 heures de MN

DeniS

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Mer 3 Avr 2019 - 9:03

En effet Denis, je vise entre 8h30 et 9h00 en fonction des conditions.
Je pense que la plus grosse difficulté est d'arriver dans les temps à la première barrière kilométrique. 3h pour parcourir 17 km rien de trop difficile dans des conditions normales, sauf que là il y a de nombreux bouchons où on laisse beaucoup de temps. Il faudra donc sans doute se mettre à la limite jusqu'au kilomètre 17, premier challenge.
Ca ne m'inquiète pas trop, je sais qu'il y a d'autres marcheurs et marcheurs nordique.
Affaire à suivre...

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Message par Daniel_56 le Jeu 4 Avr 2019 - 0:58

Oui, il y aura d'autres marcheurs nordiques. Nous sommes 5 de notre club à être inscrits sur le 56 km avec des niveaux (et des expériences) un peu différents. On partira surement ensemble sur un rythme d'un peu plus de 6 km/h (on compte tenir les 6 km/h y compris les arrêts sur la première partie du parcours).
Après on verra comment ça se passe. Pour le moment mon objectif principal est de terminer. Si je mets moins de 10h, je serai satisfait. Si je fais moins ça ne sera que du bonus.

Attention, vu où est placée la borne des 55 km sur la carte du parcours, on ne doit pas être loin des 2 km jusqu'à la ligne d'arrivée (et je le dis en tant que local de l'étape).

D'ici là, bonne préparation en évitant surtout les blessures.

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Jeu 4 Avr 2019 - 7:42

"Oui, il y aura d'autres marcheurs nordiques. Nous sommes 5 de notre club à être inscrits sur le 56 km avec des niveaux (et des expériences) un peu différents" C'était bien sûr à vous que je pensais.
"D'ici là, bonne préparation en évitant surtout les blessures." C'est ma grosse hantise, car comme j'ai tout le temps de m'entraîner j'aurai tendance à en faire trop.
Bonne préparation à toi Daniel.
Bonne marche à tous !

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Lun 22 Avr 2019 - 7:37

Samedi 20 avril Reconnaissance parcours week-end club (matin) 17,12 km 2:37:09 très bonnes sensations sous le soleil
Samedi 20 avril Reconnaissance parcours week-end club (après-midi) 25,88 KM 3:53:27 La douleur qui me chatouillait la pointe de la rotule depuis un mois et m'avait amené à lever le pied a totalement disparu. (gros soulagement)

Dimanche 21 avril 13,7 km 2:16:24 le bonheur sous le soleil

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Message par Daniel_56 le Lun 22 Avr 2019 - 17:30

Ah oui quand même, Jean-Yves Pouce

Grosse sortie samedi 20 pour moi également. Départ 17h40 - arrivée 00h00.
38,3 km en 6h20 soit 6,1 km/h de moyenne (pause de 20 minutes comprise au KM 25).
J'étais sur le début du parcours du 177 km, histoire d'être bien dans l'ambiance Ultramarin.
Ca c'est plutôt bien passé (notamment la partie alimentation qui était un peu nouvelle) à l'exception notable des chaussures (ampoules aux 2 talons à l'arrivée   Sad ). J'ai 2 mois pour trouver des chaussures qui tiennent la distance  Reflexion .

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Lun 22 Avr 2019 - 22:06

Bel entrainement Daniel, on commence à s'approcher de la distance.
Pour moi le week-end prochain est le week-end club. On a loué un gîte et on marche un maximum samedi et dimanche, mais tout le monde n'a pas la même définition de maximum.
Le 19 mai je me suis trouvé une course de préparation en Vendée. Un marathon (42,4 km) réservé à la marche nordique.
Portes toi bien et ne te grilles pas à l'entrainement, notre principal ennemi pour l'ultramarin, c'est nous.

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Message par Foncine le Lun 22 Avr 2019 - 22:18

Beau travail, messieurs, au delà de 4 heures de marche , ça commence à devenir serieux

@Daniel_56 a écrit:notamment la partie alimentation qui était un peu nouvelle
Qu'est ce que tu prends ?

Bonne continuation à tous les deux

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Mar 23 Avr 2019 - 7:30

Personnellement je reste dans le classique que j'applique à vélo. En liquide boisson énergétique (décathlon citron qui me convient bien) et en solide barre de céréales sans chocolat.
Je n'ai jamais ressenti d'hypoglycémie ni de fatigue excéssive après l'effort. Dans tous les cas il faut tester avant la course.

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Message par Daniel_56 le Mar 23 Avr 2019 - 13:10

@Foncine a écrit:Beau travail, messieurs, au delà de 4 heures de marche , ça commence à devenir serieux

@Daniel_56 a écrit:notamment la partie alimentation qui était un peu nouvelle
Qu'est ce que tu prends ?

Bonne continuation à tous les deux

Côté boisson je prends juste de l'eau.
Pour l'alimentation, je me limite souvent à quelques pâtes de fruit et du chocolat. Pour cette sortie plus longue j'ai testé des pates d'amande (spéciales sport de la marque Super U) : j'ai bien apprécié.
Au KM 25 on avait prévu une pause casse-croute  Pain   (mon fils nous a organisé ça très bien) : TUC, sandwich (pain de mie, beurre, jambon, fromage, surumi). J'avais également prévu de l'eau pétillante (Saint-Yorre), mais finalement je suis resté à l'eau plate. Tout ça est très bien passé.

Nous n'avions aucun enjeu de chrono sur cette sortie d'entrainement, mais j'ai été surpris par le temps qui passait très vite (on a mangé et bu, j'ai changé mes chaussettes, remis de la crème sur mes pieds, on a sorti les frontales, cherché un gantelet qui était tombé et qu'on ne voyait plus dans l'obscurité, ...)
Au final, on ne s'est arrêté "que" 20 minutes mais ce fut suffisant pour faire tomber la vitesse moyenne de 6,5 km/h à 5,9. Il faut aussi qu'on s'améliore sur la gestion des arrêts au stands faim01 .

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Mar 23 Avr 2019 - 16:03

Par l'expérience acquise en course à pieds et à vélo je pense qu'il faut trouver le bon équilibre au niveau des pauses. L'idéal est d'être autonome au moins jusque la moitié et là de prévoir une bonne pause pour refaire les pleins, ajuster la tenue et tenter de rejoindre l'arrivée sans autre arrêt mais ce n'est pas évident. Il est important d'avoir prévu les arrêts avant le départ pour ne pas se laisser tenter quand vient la fatigue. Il y a aussi une théorie qui pose que chaque arrêt permet aux muscles de se reposer, au cardio de redescendre et que donc ces pauses sont bénéfiques. Ce n'est pas ma façon de voir, quand je commence à m'arrêter à tous les ravitos c'est que je suis cuit et ça m'est déjà arrivé bien sûr.

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Message par Fabrice_13 le Jeu 25 Avr 2019 - 14:52

Bonjour Daniel,

@Daniel_56 a écrit:
Côté boisson je prends juste de l'eau.
Pour l'alimentation, je me limite souvent à quelques pâtes de fruit et du chocolat. Pour cette sortie plus longue j'ai testé des pates d'amande (spéciales sport de la marque Super U) : j'ai bien apprécié.
Au KM 25 on avait prévu une pause casse-croute  Pain   (mon fils nous a organisé ça très bien) : TUC, sandwich (pain de mie, beurre, jambon, fromage, surumi). J'avais également prévu de l'eau pétillante (Saint-Yorre), mais finalement je suis resté à l'eau plate. Tout ça est très bien passé.

Je pense aussi que sur ce genre d'épreuve, l'alimentation et l'hydratation sont des facteurs à ne surtout pas négliger.

Je prenais quand j'ai commencé à marcher nordique, des compléments alimentaires que l'on trouve en pharmacie, 400 kcal pour 20cl, j'en avais de besoin pour éviter de perdre du poids et redonner un petit coup de fouet pour finir la marche. Tu as différents parfums en sucré ou salé, en fonction des gout. Vu que c'est liquide, tu peux presque les prendre sans t’arrêter.
J'en prends maintenant que quand je fais des sorties un peu longues.
@+
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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Jeu 25 Avr 2019 - 16:52

Bonjour Daniel, pour ma part je pense comme toi, je considère qu'il faut commencer à boire au delà de 10 km et à manger au delà de 20. Je crois que trop de gens négligent ces aspects.
Dans mon club de randonnée nous sommes un groupe de 5 à marcher entre 12 et 15 km entre 6,5 et 7 km/h et je suis le seul à boire. Je pense qu'une marche de ce type par une température supérieure à 12° provoque forcément un déficit hydrique si on ne s'hydrate pas correctement. Mais je prêche dans le désert Danger

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Lun 29 Avr 2019 - 14:25

Ce week-end, rassemblement club sur deux jours à St Pol de Léon. Beaux pasages, pour moi rythme tranquille distance correcte.
Samedi 27 avril 31,37 KM 5 h 14
Dimanche matin 15,19 KM 2 h 35
Dimanche après-midi 6,26 KM 1 h 05

Un bon week-end de marche, même si personnellement j'aurais souhaité un dimanche plus intense, mais le samedi avait laissé des trace et nombreux sont ceux qui avaient besoin de souffler.

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Mar 7 Mai 2019 - 7:42

Début de semaine chargé :

Dimanche 5 mai entrainement club accélération sur les nombreuses bosses. 13,57 km 2 h 06 bonnes sensations surtout en côtes.
Lundi 6 mai Sortie longue en endurance fondamentale : 49,76 km 7 h 43. Très bonnes sensations malgré un parcours pas vraiment adapté à la marche nordique. Encourageant avant le marathon dans 2 semaines.

A l'arrivée douleurs dans les quadriceps malgré le port d'un cuissard de compression. Je suis un peu déçu, mais ce matin les douleurs ont disparu. Par contre je valide les manchons de compression aux mollets. Aucune douleurs de ce côté là et j'aime beaucoup cette sensation de maintien pendant la marche.
A bientôt pour de nouvelles aventures et en attendant, marchez bien !


Dernière édition par RJY_29 (Jean-Yves) le Mar 7 Mai 2019 - 12:24, édité 1 fois

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Message par Daniel_56 le Mar 7 Mai 2019 - 12:16

Pour réagir sur différents éléments évoqués ci-dessous (je fais des constats très similaires).

Boire pour une sortie de plus de 10 km (soit 1h30 de marche) me semble indispensable. Je dirai même que dès 8/9 km, il faut s'hydrater. Et surtout, ne pas attendre trop longtemps pour s'hydrater. En compétition, je bois souvent dès le second kilomètre (ça dépend aussi un peu des conditions climatiques). Puis très régulièrement (toutes les 10-15 minutes) avec des petites doses.

Pour l'alimentation, je pense qu'il faut la prévoir dès lors qu'on part sur une distance de 20 km (ou environ 3h). Là aussi, il ne faut pas trop attendre pour s'alimenter même si c'est moins immédiat que l'hydratation (je dirais au bout d'1 heure) et ensuite le faire régulièrement avec des petites quantités.
@Fabrice_13 : malheureusement / heureusement je n'ai pas la même morphologie que toi et je cherche plutôt à perdre un peu de poids avec la marche. J'aurai donc tendance à ne pas m'alimenter volontairement lors de sorties intermédiaires (type 15-20 km) où cela pourrait avoir du sens de le faire (donc uniquement eau sans addifitif sucré ou salé).

A noter que dans mon club, on insiste pas mal là dessus en organisant des pauses régulières (les participants ne sont pas tous équipés pour s'alimenter en marchant). Ca casse un peu le rythme, mais au moins ça pousse les gens à s'alimenter.

Pour les manchons aux mollets, il se trouve que j'ai ressorti les miens ce dimanche après avoir avalé pas mal de kilomètres dans la semaine. Comme Jean-Yves, je valide et les mettrai pour le 56 km.

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Dim 12 Mai 2019 - 13:46

Dimanche 12 mai randonnée avec le club 14,13 KM 2 h 15 très à l'aise, de bonne augure avant le marathon de samedi

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Message par Fabrice_13 le Dim 12 Mai 2019 - 20:48

Bonjour Daniel,

J'ai une question bête, quand vous partez pour 56 kms, tu fais quoi comme échauffement, Échauffement plutôt statique en mettant en mouvement toutes tes articulations on plutôt dynamique en marchant aussi quelques kilomètres.
@+
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