Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Mkb le Lun 19 Mar 2018 - 19:58

Belle course tout de même.  Bravo.
Pour les pénalités, je pense que cela va être de plus en plus dur de juger avec objectivité  les coureurs.
Mais c'est un autre sujet.
Bonne continuation et encore merci pour ces partages

Mkb

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par mICHEL02 le Lun 19 Mar 2018 - 20:52

Merci de nous faire profiter de ton expérience, et bravo pour ton engagement (et tes résultats) cheers

mICHEL02

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Mer 21 Mar 2018 - 18:39

Programme d'entraînement de la semaine 12 (du 19/03 au 25/03):
Pas facile de se remobiliser après une compétition dont je sors avec un avis mitigé: Champion de PACA en catégorie V3, oui, mais je visais secrètement une place sur le podium du classement scratch... Et depuis dimanche, combien de fois me suis-je demandé ce qui avait pu déclencher le carton jaune qui m'a coûté la seconde place.... Bassin trop bas m'a annoncé la juge.  OK, mais pourquoi n'a t-elle pas dit "pas glissé"?
Si je re-visualise la zone du circuit qu'elle contrôlait, il y avait un virage à 180° puis une légère montée très glissante et boueuse... Est-ce que la juge a vu mon bassin s'affaisser un peu au moment de la relance après être sorti du virage? Mystère...
En tout cas, il faut que je développe plus de puissance car avec davantage de tonicité, j'aurais pu me relancer plus aisément... Donc, je dois travailler le foncier sur des secteurs exigeants physiquement (ce que effectivement je n'ai plus fait depuis l'opération du genou, justement pour le préserver ...)

mercredi 21 mars: sortie plaisante en colline d'1 h mais en incluant 2 x 10' allure compétition, avec r=3'.
S1: 1,64 km; S2: 1,62 km
En insistant à chaque série sur le placement du dos, assez droit, le regard portant loin, les épaules basses et des poussées vigoureuses avec les bâtons... et en optimisant le griffé des orteils. ...

jeudi 22 mars: sortie très agréable, sur la commune de Velaux... un petit spot avec de nombreux sentiers mono-trace, et plus haut, les vastes horizons du plateau de Vitrolles. Ça fait du bien de sortir de chez soi... c'est à dire de "sa" colline, et d'oublier un temps le chrono et les séances de fractionné. 10,8 km en 1h24 avec presque 300 m de D+

samedi 24 mars: séance sur un circuit que je pratique rarement: 1,30 km avec en gros 50% plats, 30% en montée (~ 400 pour 12 m D+) et 20% en descente rapide, caillouteuse, technique. Après un bon échauffement sur ~ 3 km, S1 en 8'05; S2 en 7'48 (j'étais à bloc) et S3 en 7'51 avec r = 3'
Et en insistant lors des 3 montées pour bien attaquer avec le talon, malgré la fatigue...  Twisted Evil c'était assez violent (!)  11,5 km en 1h21 et 180 m D+


Dernière édition par Bruno Lafère le Dim 1 Avr 2018 - 10:00, édité 2 fois

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Mer 28 Mar 2018 - 18:49

Programme d'entrainement semaine 13: (du 26 mars au 1er avril)
Une nouvelle semaine à 3 entraînements ... histoire de m'endurcir un peu et de développer le foncier...

Mercredi 28 mars: Séance assez complète, d'abord sur un mode prudent car samedi dernier j'ai ressenti une contracture dans les quadriceps gauches...
6 x 500m sans chercher la vitesse, mais essayant d'être bon en posture... (3'18"; 3'07"; 3'08"; 3'11"; 2'56"; 2'50)
Puis 3 côtes (de 100 m seulement) à 10/12 % et pour finir plusieurs séquences à pousser comme un bœuf sur les bâtons, tout en gainant le bassin et en résistant à la poussée...
Sûr que demain, les triceps et les dorsos s'en rappelleront!!! Twisted Evil

Samedi 31 mars: Fractionné mi-long: 4 x 1000 en mode négative split; avec une attention spéciale sur l'attaque jambe tendue; récupération au cardio (< 110 puls/min)
S1 et S2, sans vraiment forcer... (6'07"; 5'50") puis S3 et S4 en poussant franchement: 5'24"; 5'34"

Dimanche 1er avril: une sortie matinale, rien que pour le plaisir de se sentir un peu seul dans la colline... avec les perdrix et les lapins pour témoins... un peu de fatigue suite à la séance d'hier...Donc, demain, repos.
Sans négliger quelques variations d'allure ...


Dernière édition par Bruno Lafère le Mer 11 Avr 2018 - 11:19, édité 4 fois

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Burgos le Ven 30 Mar 2018 - 22:29

Merci @'Bruno Lafère' pour le partage
Merci de nous montrer que la MN est une activité sportive, avec des entraînements exigeants, pour arriver à des résultats.
Merci encore et bonne continuation
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Burgos

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Dim 1 Avr 2018 - 9:53

Merci Burgos pour ton message... Effectivement, si ce carnet d'entraînement peut donner quelques repères ou des pistes pour ceux qui veulent progresser en variant les entraînements, c'est bien...

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Dim 8 Avr 2018 - 14:45

Programme d'entrainement semaine 14: (du 2 avril au 8 avril)

Une semaine allégée car marquée par une compétition: Championnats de marche nordique du Var, en bordure de la plage de l'Ayguade, à Hyères.

mercredi 4 avril: séance complexe à gérer: 4 x un enchaînement de ~520 m:
100 m en côte à 3-4% puis 120 m quasi plats, puis une côte de 300 m à 5-6 %.  

Une attention particulière sur le cycle de récupération, à savoir: récupération très lente au cardio... Une fois le seuil cardio de 120 atteint, récupération active en évoluant à 8/8,5 km/h... et sans autre temps mort, ré-enchaînement du circuit...
S1: 4'05"; S2: 3'33"; S3: 3'27"; S4 (quasi à bloc!): 3'24"  
Travail de l'attaque talon, même en côte (c'est pas facile... et poussée très énergique sur les bâtons.

Dimanche 8 avril: championnat du Var... Une belle épreuve... avec de rudes compétiteurs...
Un circuit ultra plat [2 m de dénivelé à chaque circuit] (!)... mais avec un vent d'Est presque tempétueux... et je n'avais encore jamais marché sur un bout de plage, dans le sable avec des rafales à 100 km/h!
Je termine second au scratch, à 32 s derrière celui qui m'avait mis presque 3 minutes, il y a quelques semaines, à l'occasion des championnats régionaux ... je progresse...je progresse... du moins, j'y crois (!) et c'est sans doute l'essentiel...
pas de pénalité....

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Mer 11 Avr 2018 - 11:36

Programme d'entrainement semaine 15: (du 9 avril au 15 avril)

La compétition de dimanche m'a prouvé que le foncier, ça se travaille, et que ça rapporte... Aussi il faut que je poursuive dans cette voie. La vélocité pure, je pense l'avoir, mais ce que je dois rechercher, c'est la capacité à soutenir une vitesse élevée en compèt'  (~ 8,5 - 10 km/h) tout en étant nickel sur le plan des allures, de l'attaque talon à la poussée des bâtons, etc... Avec la fatigue, on sait que les fondamentaux de style se dégradent, et c'est cette limite qu'il faut que je travaille.  Donc le mot clef est "foncier ... foncier!"

Mercredi 11 avril: j'exploite une brève fenêtre météo pour une sortie au cours de laquelle je vais enchaîner 3 côtes de 100 m de D+ chacune, quasi à bloc.
Le cardio est monté très haut...(~ > 175) mais la récupération active se faisant en descente, en 300 m je passe facilement sous les 130 puls/min.
total: 8,10 km; 331 m de D+

Vendredi 13 avril: Je me teste sur un nouveau circuit de 1350 m environ, plus varié, plus proche aussi de ce qu'on trouve en compétition... et avec la perspective de pouvoir facilement augmenter les distances. S1: 8'37" S2:  8' 44"  S3:  8'17"
Récupération au cardio, au seuil 110 (en moins de 2 minutes).
Pour finir, 3 montées à bloc (côte **) sous le Castellas: 1'11; 1'08; 1'04 pour ~ 160 m (12 m D+)


Dimanche 15 avril: séance typée fartleck, 12,75 m pour 1h40 avec 3 variations d'allure:
F1: 1600 m en côte *** en 11'42"
F2: 1160 en côte * en 8'49"
F3: 1370 m en côte ** en 10'10" soit au total plus de 30 min assez intensives !


Dernière édition par Bruno Lafère le Dim 15 Avr 2018 - 18:41, édité 1 fois

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Yann le Sam 14 Avr 2018 - 8:41

Je viens de voir les resultats du championnat du Var
Bravo pour la performance.
C est vrai que le plus dur est de tenir longtemps à haute vitesse et surtout avec la technique optimale

Yann

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Sam 14 Avr 2018 - 18:46

Effectivement, Yann, les championnats du Var m'ont permis de voir que j'avais progressé sur le plan de la résistance foncière, par rapport à mon niveau lors des championnats régionaux à Bar sur Loup, il y a 1 mois...
Je n'avais pas pu développer ce foncier qui est indispensable, car mon opération du ménisque était encore trop récente et donc je ne faisais au mieux que 2 entraînements par semaine, et pour un volume < à 20 km/semaine.

Désormais, je me suis mis sur un cycle d'entraînement de 6 semaines avec 3 entraînements hebdomadaires dont au moins 1 > à 12 km (prochaines compétitions: la Calanquaise, mi-mai, sur un parcours unique de 12 km avec ~ 300 m de D+, puis début juin, l'Euro nordic à Méaudres) avec une charge de travail qui  doit monter et sur des parcours plus exigeants, le tout en étant scrupuleux sur la technique. ...

Mon programme d'entraînement peut servir d'indicateur pour tout compétiteur qui cherche à progresser niveau perf', mais en adaptant ses objectifs en fonction de son niveau initial, de son âge, de son emploi du temps (travail, gestion familiale...), de ses objectifs... .

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Mer 18 Avr 2018 - 17:31

Programme d'entrainement semaine 16: (du 16 avril au 22 avril)

A priori, ce doit être une semaine assez intense... car je me planifie des micro-cycle "intensité" au sein du cycle de 6 semaines inter-compétitions. Le seul souci, c'est que le corps doit encaisser la charge d'entrainement... ne pas provoquer de petits bobos qui compromettraient les prévisions. Pour l'instant, les 3 séances par semaine (mercredi matin; vendredi soir; dimanche soir) passent assez bien, surtout que j'essaie de les espacer pour optimiser la récupération:

Mercredi 18 avril: j'ai sorti le short car, même à 8h du mat',  il faisait déjà bon dans la colline...
4 séries de fractionnés en mode négative split: des allers-retours sur 1350 m, avec parfois quelques légères variations de pente.  
La S1 s'est faite en 8'10, légèrement en retrait (il fallait que je finalise mon échauffement; j'ai toujours un peu d'appréhension lors de la première séquence de fractionné...risque de blessure musculaire).
Pour les 3 autres, c'est à fond, à bloc,  de VMA ...: S2: 7'48; S3: 7'18; S4: 7'14
Les quadriceps ont bien souffert en S4 et mêmes les épaules et les bras parce qu'il faut les engager loin devant pour dynamiser l'attaque talon.
L’intéressant dans ce genre de séquençage, c'est qu'on sent bien la fatigue s'installer, et cette fichue envie de se relâcher, de fléchir les genoux pour plus de confort ... Et bien non! Toujours rester le plus droit, le regard lointain,  sans concession  Evil or Very Mad
Et parce que mon cardio est monté deux fois à 174, la récupération se devait d'être complète... au seuil < 100 puls, soit en 4 minutes environ.

Bruno Lafère

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