Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Mer 20 Juin 2018 - 18:04

Programme d'entrainement semaine 25: (du 18 au 24 juin)
Dimanche dernier, le 17/06, j'avais fait un nouvel essai d'entraînement, sans les bâtons, en mode athlétique, avec pour panorama la magnifique baie de Bandol.
Après un long temps d'échauffement et de remise en route sur le plan technique (c'est pas du tout la même technique qu'en MN!!!), grisé par le paysage, j'ai mis un peu moins de 35 minutes pour 5000 m, .... Ensuite, les ischios et les quadriceps ont commencé à dire STOP... et là, sagement, je suis rentré en mode promenade...

Mais, peu de raideurs dans le dos au lendemain, donc ce matin, confiant, séance en colline avec les bâtons...
Échauffement sur 32 minutes à 9min au kilo... chi va piano, va sano... e va lontano ....
Ensuite, travail technique sur des plantés assez droits du bâton en faisant un 4 x 500 avec récupération au cardio < 120 puls:    3'33; 3'32; 3'34; 3'23...

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Ven 13 Juil 2018 - 16:31

Programme d'entrainement semaine 28: (du 9 au 15 juillet)

A tous ceux qui auraient pu s'étonner de ne plus voir mes messages, je vais mieux... à défaut d'aller bien... ! Le mois de juin a été très compliqué... au problème de dos se sont cumulés des soucis digestifs... J'ai pas pu m'aligner sur l'épreuve de l'Euro Nordic du Vercors... idem pour la Traversée des Dentelles de Montmirail, à Gigondas... itou pour une épreuve que je lorgnais , le Trail du Mont Aigoual, dans les Cévennes... C'est dire combien est grande ma frustration !!!
Avec un peu de prudence, cette semaine, j'ai repris le rythme des entraînements... des sorties en colline devrais-je dire car pour l'instant, la priorité c'est de me refaire sur le plan du foncier, et aussi sur le plan de la technique.
En conséquence, j'essaie de cumuler des kilomètres, sans trop pousser dans les "Watts"... 1 séance tous les 2-3 jours... On fera le point dans une ou deux semaines ....

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Mkb le Lun 16 Juil 2018 - 9:09

C'est vrai que se doit être frustant de ne pouvoir participer aux objectifs que l'on s'est fixé.
Bonne reprise et à bientot, trés bientot j'espére

Mkb


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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par mICHEL02 le Lun 16 Juil 2018 - 15:22

@Bruno…..peut-être en demandes-tu beaucoup à ton corps….on avance en âge… je serai bien incapable de suivre (maintenant) tes entraînements….Bon courage, bon rétablissement sunny

mICHEL02


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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Sam 8 Sep 2018 - 18:33

Reprise et débuts très progressifs.

Fin mai, j'ai eu des douleurs lombaires assez pénibles qui m'ont valu plusieurs annulations sur des épreuves-phares. Mi-juillet, alors que je recommençais à m'entraîner, une forte sciatique est venue tout compliquer... C'est peu de dire que tout l'été a été gâché!
Depuis le 12 août, je me suis remis doucement en marche... d'abord 1 séance tous les 5 jours (5/6 km, sur route, à ~ 6 km/h...) puis j'ai augmenté progressivement, et la distance (Max < 8 km) et les allures: Max ~ 7-7,5 km/h.
Fin août première sortie en colline avec les bâtons (pas beaucoup 5,2 km en 50 minutes).
29 août: mes premières séances de fractionné: 4 x 400 à l'allure de 8 min au kilo, soit +/- 3 minutes pour chaque série.
la semaine du 3 au 9 septembre marque peut-être un premier cap avec mercredi dernier 2 x [400 + 500] avec 2 min de récup entre chaque.... Les deux 500 m m'ont permis de tenir à > 9 km/h [3'18"  ; 3'10"] ... ENFIN! Very Happy
Aujourd'hui, première sortie "longue"en colline...9,3 km en 1h16... Mais je suis dans l'expectative... craignant toujours des lendemains douloureux, pouvant annuler ces essais de reprise.....
à suivre....

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Lun 17 Sep 2018 - 18:12

Programme d'entrainement semaine 37: (du 10 au 16 septembre)

Première semaine où je vais essayer d'enchaîner 3 entraînements, en les espaçant d'~ 48 heures. Mais la règle est de ne pas faire de volume, donc < à 8 km chacune...
Je fais mes 2 km d'échauffement, puis une première séquence en ne m'exposant pas trop et puis, ensuite... au boulot !!!
Le plus souvent, j'augmente mes allures au fur et à mesure du déroulement de la séance (mode negative split) car ça me permet de bien poser mes appuis et ma technique.. ensuite, j'envoie du rythme, progressivement...

Lundi 10 sept. Fractionné 5 x 400 à ~ 6'20 / 6'40 en allure avec une récupération au cardio < à 115 puls'...Je profite de ces répétitions pour travailler la technique, l'attaque talon et prolonger la poussée des bâtons....

Mercredi 12 sept.: Fractionné 5 x 500 m à ~ 6'35 / 6'50 en allure, là encore avec une récupération au cardio < à 115 puls' ce que j'atteins en deux minutes de repos généralement.

Samedi 15 sept: une séance assez complexe à programmer avec 2 x [5' rapide (~ 6'25 / 6'45 au kilo) + 2' lent, en récup' + 5' rapide (idem)] et une R = 4'... séquence un peu trop longue pour l'état actuel de préparation....Mais au lendemain, le corps semblait avoir bien supporté la séance...


Dernière édition par Bruno Lafère le Dim 30 Sep 2018 - 18:50, édité 1 fois

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Sam 22 Sep 2018 - 11:58

Programme d'entraînement de la semaine 38 (du 17/09 au 23/09):

Peu à peu, le corps se réadapte et semble accepter les séances d'entraînements. Je reste fidèle à l'idée de ne pas trop augmenter le volume global des séances, mais plutôt de travailler la technique (Ah! cette attaque du bras, le coude bien au niveau du nombril !!!!)et cette semaine, j'ai cherché à développer la vélocité.

Lundi 17 sept. une sortie de 7,8 km avec une mise en rythme progressive par paliers d'1 km: de 7'39 au kilo jusqu'à 7'09 entre les km 5 et 6 . Puis retour au calme

Mercredi 19 sept. Dans la belle forêt de Grans, 3 x 800 rapides avec des fréquences de pas souvent ~ 150 ppm. Récupération au cardio < 120 puls / minutes.Total 8,4 km..

Samedi 22 sept. Le mistral s'est levé, il fait plus frais (tant mieux!) Sur le plateau de Ventabren, 5 x un joli circuit de 760 m en mode negative split (de 5'11 jusqu'à 4'32). récupération au cardio < 115 puls/minutes. Total: 8,7 km


Dernière édition par Bruno Lafère le Dim 30 Sep 2018 - 18:50, édité 2 fois

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Dim 30 Sep 2018 - 18:49

Programme d'entraînement de la semaine 39 (du 24/09 au 30/09):

Je tente de maintenir le rythme de 3 entraînements par semaine, mais cette fois, je monte d'un cran au niveau du rythme qui devient plus proche de ce qui se passe en compétition, et aussi de la distance lors de chaque sortie. L'objectif dévoilé est le championnat départemental des Bouches du Rhône, associé avec la finale du challenge PACA, le 21 octobre...

Lundi 24 septembre: Malgré un vent assez fort au début, 3 fois un circuit de 1180 m à une allure proche de 6'20 au km, soit ~ 3500 m en intensité.  Travail de poussée sur les bâtons et de relance dans les virages.
Récupération au cardio < 115 puls/min Total 8 km

Mercredi 26 septembre
: Fractionné 2 x [3 x 600] avec r= 200 m en marchant et R = 5 minutes soit 3600 m en intensité.
Allure "bridée" à 9,5 km par une alarme afin de ne pas m'emballer et de bien travailler la technique, principalement attaque et allongement du bras et poussée sur les bâtons.
Pour la première fois, ma sortie fera un poil plus de 11 km....

Samedi 29 septembre: Je profite d'un court séjour sur Bandol pour me tester sur une boucle difficile, de 1180 m (même distance que dans "ma" colline) avec 22 m de D+ mais surtout des appuis compliqués sur un sol caillouteux... En S2 (7'35) et S3 (7'37), j'ai tout donné, histoire de passer le cap du sur-régime... A chaque fois, j'ai terminé à l'arrache tout en faisant en sorte d'être relâché (autant que possible) malgré l'effort.
Total intensité: 3540 m et sortie de 9 km environ.

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Sam 6 Oct 2018 - 18:32

Programme d'entraînement de la semaine 40 (du 1/10 au 7/10)

Cette semaine correspond à un pic en terme d'intensité, de volume à l'entraînement car elle se situe à 3 semaines avant l'objectif du 21 octobre. ... Un petit pic par rapport à ce que certains marcheurs parviennent à accumuler... Mes problèmes de dos de l'été m'incitent encore à être prudent...
Lundi 1 octobre: fractionné long. 4 x 1000 à l'allure compèt' [ ~ 6'15 / 6'25 au km]...avec 2'30 de récupération entre chaque répétition. Au total 10 km. Nouveauté cette année: à cette allure, je me sens relativement à l'aise, les appuis bien en équilibre, bonne attaque du bras même si je ne pourrai jamais engager autant que le fait Franz Liskovitch, notre champion de France...

Mercredi 3 octobre: toujours du fractionné, mais j'augmente la phase d'échauffement et le volume d'intensité: 7 x 700 à des allures ~ 6'05 et 6'15 au km. ça m'a permis de travailler la vélocité des jambes car j'étais presque toujours > à 150 ppm. Récupération 1'30 entre chaque. Total 4900 m en intensité pour une sortie de 12,5 km.

Samedi 6 octobre
: Encore du fractionné, en enchaînant 2 fois 5 fois 500 m avec 1'30 de récupération et 4'30 entre S1 et S2: allure calibrée avec ma montre sur des bases plus dures encore... 6' / 6'10 au km... Ce sont les adducteurs qui ont commencé à tirer Total 5000 en intensité pour une sortie de 11 km... A propos du calcul des allures / vitesse... j'utilise ce site: calculer ses allures
La semaine prochaine devrait être plus tranquille avec une ou deux séances de fartleck modéré à travers la colline, puis place à la récupération. Le seul hic, c'est que je n'ai pas travaillé le dénivelé car je dois préserver mon dos (et mes genoux!!!)

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Lun 15 Oct 2018 - 15:31

Programme d'entraînement de la semaine 41 (du 8/10 au 14/10)

Lundi 8 octobre: une sortie assez longue (1h27) incluant 3 plages de ~ presque 13 minutes allure compétition.  ~ 6000 m en intensité pour un total de 12 km
Il a fallu composer avec une météo capricieuse. Mais à 15 jours de ma première compét' depuis quasi 6 mois, une coupure de 5 jours, c'est bon pour la récupération.
Samedi 13 octobre: toujours du fractionné long: 4 x circuit de 1400 m, difficile car vallonné, parfois très caillouteux, avec une récup' au cardio < 115 puls/min. 5600 m en intensité pour un total de 12 km

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Bruno Lafère le Jeu 18 Oct 2018 - 18:11

Programme d'entraînement de la semaine 42 (du 15/10 au 21/10)

Lundi 15 octobre: pas de fractionné, mais après un bon échauffement, une séquence de 50 minutes à 80-85% des allures compétition...  total de la séance: 12,5 km

Cette semaine est celle où il faut engranger de la récupération, du "jus" car dimanche 21, ce sera un des objectifs majeurs de l'automne: championnats départementaux couplés à la finale du challenge PACA de marche nordique.

mercredi 17 octobre: dernier entrainement, encore du fractionné: 2 x 4 x 800 m allure compétition, avec r=1' et R=3'.
Ce qui fait 6400 m en intensité pour une séance au total de 12 km....
Ma préparation aurait été complète si j'avais pu faire plusieurs sorties longues de 2 heures au moins... et aussi du fractionné en côte... mais au jour d'aujourd'hui, je ne suis pas certain que mon dos aurait supporté la fatigue d'une telle charge d'efforts.
Ce qui est bien, en faisant du fractionné, c'est que les temps de récupération permettent d'amortir les efforts, et de bien travailler le cardio et ce sans trop faire souffrir les lombaires. Ça permet aussi de travailler les fondamentaux de la gestuelle nordique....
Mais je sais par expérience ce qui me fera certainement défaut, dimanche prochain. surtout que le circuit semble assez vallonné (110-115 m de D+ pour 2,9 km à chaque tour, et il y aura 4 tours)...

Dimanche 21 octobre: retour sur ces départementaux de marche nordique.
D'abord, un circuit très plaisant, avec peu de dénivelé contrairement à ce que j'avais écrit plus haut... à peine 25 m par tour. Comme quoi, faut pas toujours croire ce qu'on trouve sur facebook!!! Des juges plutôt pédagogues et qui ne versent pas dans la sanction immédiate.

Globalement, sur le plan compétitif, j'ai été décevant... je n'ai pu suivre les premiers que sur 4 km. Ensuite, j'ai ressenti beaucoup de fatigue, j'ai souffert de la chaleur aussi... Je n'étais plus du tout dans le rythme.
Et cerise sur le gâteau... La juge qui officiait sur la boucle de pénalité s'est trompée... Au talkie-walkie, elle a cru entendre "dossard 26... c'est à dire le mien" et en fait il s'agissait d'un autre dossard.... ce qui fait que, à la défaillance physique, s'est ajouté le tour de pénalité que j'ai fait à la fin du tour 3...
Pourtant, j'étais sûr de mon bon droit, il me semblait marcher "proprement" alors comme j'avais plus de classement à défendre, dans le dernier tour, j'ai pris le temps de questionner très poliment chacun des juges répartis sur le parcours, mais tous m'ont indiqué ne pas m'avoir sanctionné; certains juges bien au contraire ont même loué mon style...

En fait, lorsque je suis repassé devant la zone des pénalité, j'ai eu droit à de sincères excuses de la juge ayant fait l'erreur.

Par contre, mon temps n'a pas été modifié (1h28'40") , et ça, je ne le comprends pas! J'estime avoir perdu près de 2 minutes sur la boucle de pénalité + au moins 2/3 minutes pour m'être arrêté auprès de chaque juge pour évoquer "mon cas"... après rectification j'aurais pu glaner la seconde place au classement Master3, mais c'eût été au détriment d'un copain de club.... et ça, il n'en était pas question!!!
C'est ce qu'on nommera un regrettable fait de course...

Bruno Lafère

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Foncine le Mar 23 Oct 2018 - 15:46

zut alors, moi qui pensait trouver un champion départemental  lol!

Il n' y a plus qu'à se préparer pour le prochain objectif
Bonne recupération

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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Message par Fabrice_13 le Mer 14 Nov 2018 - 9:49

Bonjour Bruno,
C'est Fabrice, on a fait podium commun à Cabriés, où tu me regardais d'un air étonné, c'est vrai que tu ne m'avais jamais vu.
Je te rassure, j'ai aussi pris une pénalité dans le dernier tour, mais c'est vrai que je t'ai trouvé en petite forme, cela doit être une des rares courses, où je suis devant toi.
Prochain objectif, l'oenotrail à Lunel, tu pourras te faire plaisir et le parcours serai plus adapté qu'à Carnoux, tu vas pouvoir dérouler. Mi janvier, on a la Nordique Aixoise.

A bientot
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Re: Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

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