2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

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Message par Daniel_56 le Jeu 4 Avr 2019 - 1:32

Mercredi 3 avril 2019 :

Départ : 19h40 / Temps frais (10°C au départ mais plus que 7°C à l'arrivée) et sec.
Durée : 2h02'54" / Distance : 15,06 km / vitesse moyenne : 7,35 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 111 bpm
Meilleur km : le 10ème en 7'40" (7,83 km/h) / FC = ns

J'ai loupé l'occasion de marcher lundi soir malgré une belle soirée. En cause une sortie tardive du travail, mais aussi une petite flemme après deux belles sorties de 25 km (4h) vendredi et 14 km samedi avec le club. Mardi soir, il pleuvait. Heureusement, ce mercredi, l'affaire se présentait mieux. D'autant qu'avec le changement d'heure les sorties de fin de journées sont quand même plus agréables.

Boosté par la clarté, je suis parti assez vite pour me caler sur un rythme très proche de celui de la semaine dernière. Ma vitesse de pointe fut un peu moins bonne, mais mon allure un peu plus régulière. Au final, j'ai grapillé encore quelques dizaines de secondes sur mon meilleur temps.
J'ai juste eu le temps de faire mes étirements avant que la pluie se mette à tomber.

Il faudra aussi passer à travers les gouttes ce week-end pour continuer à travailler le foncier.



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Message par Daniel_56 le Jeu 11 Avr 2019 - 2:10

Après une sortie de 20 km ce week-end, je poursuis ma préparation du 56 km de l'Ultramarin  Pompes .

Cette semaine, je m'étais donné comme objectif de faire 3 sorties d'affilé en moins de 2h10 (soit environ 7 km/h). L'idée était d'avaler des kilomètres et surtout de voir comment je récupérais entre chaque séance. La météo s'annonçait capricieuse, mais finalement j'ai bénéficié de trois soirées plutôt douces et surtout sans pluie, celle-ci ayant eu la bonne idée de tomber en journée pendant que j'étais au bureau (mardi et mercredi notamment).

Lundi 8 avril 2019 :
Départ : 20h00 / Temps doux (14-16°C) et sec.
Durée : 2h11'02" / Distance : 15,04 km / vitesse moyenne : 6,88 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 94 bpm
Meilleur km : le 11ème en 8'24" (7,14 km/h) / FC = ns

Je ne sais pas si c'est le déjeuner du midi un peu chargé avec les collègues, mais je n'étais pas très en forme. Le cardio de la montre n'est pas monté dans les tours, mais pour une fois, c'était peut-être représentatif de la réalité. J'étais en mode diesel toute la soirée, incapable d'accélérer. J'ai juste réussi à augmenter mon allure en fin de parcours pour me rapprocher des 7 km/h.

Mardi 9 avril 2019 :
Départ : 19h45 / Temps doux (12-15°C) et sec.
Durée : 2h06'17" / Distance : 15,08 km / vitesse moyenne : 7,16 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 106 bpm
Meilleur km : le 10ème en 7'53" (7,6 km/h) / FC = 113 bpm

Cette sortie n'a rien eu à voir avec celle de la veille. Le cardio est monté, mes jambes répondaient bien. Je suis resté raisonnable car l'objectif n'était pas de battre des records, mais j'ai eu de bonnes sensations.

Mercredi 10 avril 2019 :
Départ : 20h15 / Temps doux (12-14°C) et sec.
Durée : 2h07'24" / Distance : 15,05 km / vitesse moyenne : 7,09 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 112 bpm
Meilleur km : le 10ème en 8'11" (7,33 km/h) / FC = 107 bpm

Ce matin, les jambes tiraient un peu, mais rien d'inquiétant. Le ciel s'étant dégagé en fin d'après-midi, j'ai pu faire ma troisième sortie à la suite. J'ai quand même ressenti quelques douleurs plutôt inhabituelles, surtout au début, mais sans que cela ne soit vraiment pénalisant. Ma cheville gauche était un peu raide et j'avais quelques tiraillement dans mon genou droit. Ca c'est calmé au bout de quelques kilomètres et j'ai eu également de bonnes sensations ce soir.

Demain et vendredi c'est repos pour être en forme pour le week-end  Very Happy . Surtout que je vais prolonger par une semaine de congés Very Happy Very Happy Very Happy .
Pour l'instant le programme n'est pas encore établi, mais on avait envisagé avec mes camarades du club de faire une grosse sortie le week-end de Pâques ... quelques dizaines de km, de préférence de nuit, sur les sentiers côtiers du Golfe du Morbihan. Un avant goût du 56 km de l'Ultramarin en quelque sorte  Clin d'oeil .

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Jeu 11 Avr 2019 - 7:10

Ne tires pas trop sur la bête Daniel Super Toute cette charge de travail va finir par payer.

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Message par Josiane le Jeu 11 Avr 2019 - 7:38

Bonjour. Merci pour votre post, cela me donne une idée de la vitesse, du cardio...que l'on peut atteindre en marche nordique....Ma foi, je suis loin de dépasser les 7km/h, même si je m'en suis rapproché lundi avec 6,7Km/, mais sur une heure à peine....de là à tenir 2h à ce rythme...
Même s'il n'est pas question pour moi de faire des courses et autres compétitions, travailler sur l'amélioration de temps, cardio me permet de me fier des objectifs....mais cette amélioration doit passer par une technique très précise...à peaufiner également...
Du coup, j'y vais de ce pas :-) malgré un temps frais en Haute-Savoie (10°) et des risques de pluie...
Bonne journée!

Josiane


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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Jeu 11 Avr 2019 - 8:01

Si votre objectif principal n'est pas la compétition, je vous donne ma façon de faire. J'ai abandonné depuis longtemps le fractionné tel que j'ai pu le pratiquer de façon stricte pendant de nombreuses années (dans d'autres disciplines). Aujourd'hui je pratique ce qui pourrait s'apparenter à du fartlek en utilisant le terrain et en écoutant mes sensations. Dès que le terrain est accidenté j'accélère ou j'augmente la fréquence ou je m'applique sur le mouvement des bras. Quand j'arrive sur une portion de plage je m'applique sur la gestuelle et j'accélère progressivement en privilégiant le mouvement...
Bref je privilégie toujours le plaisir dans mes sorties, il n'est plus question pour moi de m'infliger de véritables séances de tortures comme j'ai pu le faire à une époque.
Ce n'est pas que mes entrainements ne soient pas difficiles mais je les trouve agréables et si je ne le sens pas je marche tranquille.
Avec cette méthode je marche assez facilement à environ 7 km/h sans trop forcer et je ne connais pas encore mon maximum puisque je n'ai jamais participé à une compétition.
Je vous souhaite donc de belles marches avec comme objectif la quête du plaisir. Le reste viendra avec.

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Message par Josiane le Jeu 11 Avr 2019 - 9:39

Merci Jean-Yves pour votre réponse. En effet, je ne suis pas branché compétition du tout. En revanche, je trouve intéressant de me fixer des objectifs perso, et de les dépasser. Cette semaine je l'ai fait, je suis assez contente :-) La marche de ce jour m'a confirmé que j'étais capable d'aller au delà du 6km/, puisque j'ai fait 6.8km en 1h, soit 6.6km/h. Et j'ai pu aussi remarqué qu'avec des bâtons en 115, je suis plus à l'aise pour allonger le pas, et ils me propulsent davantage.
Je n'ai jamais fait de fractionner, il parait en effet que c'est comme cela que l'on travaille le cardio. Mais j'ai attaqué le sport avec la MN, jamais couru avant.
Et je ne connais pas le fartlek du tout Laughing je vais aller voir ce que c'est Very Happy
Moi je sais qu'il faut que je travaille le cardio, car les montées restent difficiles pour moi, si j'attaque trop fort j'en bave beaucoup. Et des montées ici, il y en a quelques unes....
Je vous rejoins quand vous parlez d'entraînement agréable, car c'est aussi le plaisir que je recherche en MN, et non la souffrance. Cela m'est arrivé une fois d'être malade en rentrant de marche, avec une amie, qui allait bcp trop vite pour moi....Et non merci, plus jamais!
Bref, je suis très encore plus motivée qu'avant! Merci pour votre expérience!
Bonne journée!

Josiane


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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Jeu 11 Avr 2019 - 10:17

fartlek est un mot d'origine nordique (comme la marche, mais ça n'a rien à voir  Very Happy ). C'est une méthode ancienne d'entrainement qui consiste à s'amuser en s'entrainant et en tirant parti du terrain pour travailler les différents aspects de la course (méthode destinée à la course à pied à l'origine et je crois plus particulièrement au cross country). Cette méthode est toujours utilisée car elle permet à l'athlète de travailler dans un contexte plus ludique. C'est parfois indispensable pour éviter la saturation.
Ne vous focalisez pas sur la vitesse et surtout ne faites pas trop de sorties à vitesse max, ce n'est pas bon ou alors faites vous conseiller (il vaut mieux faire des accélération sur un temps ou une distance en prévoyant des phases de récupération suffisantes). Si vous marchez à 6,5 km/h seule vous valez au moins 7 dans les même conditions en compétition.


Dernière édition par RJY_29 (Jean-Yves) le Jeu 11 Avr 2019 - 13:45, édité 1 fois

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Message par Josiane le Jeu 11 Avr 2019 - 11:17

Merci pour ces infos! Et très bon conseil en effet que de ne pas me focaliser sur la vitesse, je fixe dessus mais je devrais plutôt être vigilante à mon cardio par ex, pour réguler mon effort et ne pas aller dans le rouge...Encore du taf....

Josiane


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Message par Daniel_56 le Jeu 11 Avr 2019 - 12:52

Voici une petite vidéo que je viens de regarder sur l'heure du midi. Certes, je ne joue pas du tout dans la même catégorie (11 entrainements / semaine affraid ), mais le propos s'applique à tout le monde et met en évidence la notion de plaisir.

En résumé, pour progresser, il faut aussi faire des "séances fondamentales", c'est à dire sans forcer. Elles permettent de mieux préparer le corps aux séances plus toniques, d'améliorer la capacité de récupération, de réduire les blessures,... Les séances toniques en sont d'autant plus profitables pour progresser.

La vidéo s'appelle : Courir lentement pour courir vite ? ( scratch )



Je vais continuer à me préparer pour juin, mais je vais garder en tête que des sorties "sans forcer" peuvent aussi être bénéfiques. De toute manière, sur 56 km, je serais loin des 7 km/h.

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Message par RJY_29 (Jean-Yves) le Jeu 11 Avr 2019 - 13:50

"De toute manière, sur 56 km, je serais loin des 7 km/h." Ha bon ! on m'aurait menti ?
Moi qui comptais boucler ça en moins de 8h00 ! On va se traîner alors Very Happy Bon tant pis, rendez-vous fin juin Daniel (6 km/h ou 7 n'a aucune importance. Seul compte le plaisir de l'entreprise)

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Message par Fabrice_13 le Jeu 11 Avr 2019 - 15:28

Bonjour Josiane,
Ce serai bien d'ouvrir un post séparé de celui de Daniel.
Il faut garder en tête le Plaisir, les performances ne sont que des chifffres. En marchant régulièrement, on améliore sa condition physique sur beaucoup de point. C'est le principal. Je décompose mes sorties en trois.
Un phase de marche lente, afin de mettre en mouvement tous les muscles, un phase plus active, avec des passages ou je hausse le rythme, en général en montée, ou en légère descente, je finis ma marche tranquillement, afin de redescendre le cardio, et que les muscles retrouvent s'oxygenent sans effort. On doit arriver au étirement en étant déjà décontracté.
A bientôt Fabrice



@Josiane a écrit:Bonjour. Merci pour votre post, cela me donne une idée de la vitesse, du cardio...que l'on peut atteindre en marche nordique....Ma foi, je suis loin de dépasser les 7km/h, même si je m'en suis rapproché lundi avec 6,7Km/, mais sur une heure à peine....de là à tenir 2h à ce rythme...
Même s'il n'est pas question pour moi de faire des courses et autres compétitions, travailler sur l'amélioration de temps, cardio me permet de me fier des objectifs....mais cette amélioration doit passer par une technique très précise...à peaufiner également...
Du coup, j'y vais de ce pas :-) malgré un temps frais en Haute-Savoie (10°) et des risques de pluie...
Bonne journée!
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Message par mICHEL02 le Jeu 11 Avr 2019 - 22:16

@Daniel. Sans le savoir, je pratiquais (et pratique) des séances fondamentales, beaucoup de volume sans intensité, et forcément avec beaucoup de plaisir.
En course à pied ça me réussissait très bien, j'ai fait de très bons temps sur des distances très longues, sans quasiment faire de séances intensives.
A appliquer donc aussi en marche nordique...allez, on y va bounce

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