2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

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2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Daniel_56 le Mer 5 Sep 2018 - 0:53

A nouvelle saison, nouveau post. La saison 2017-2018 est disponible ici : https://www.jemarchenordique.com/t146-2017-2018-ma-coulee-verte-mon-carnet-d-entrainement
La saison 2018-2019 commence avec ma sortie du :

Mardi 4 septembre 2018 :

Départ : 18h45 / Temps doux(20°C) et sec avec quelques nuages, sol sec.
Durée : 2h08'44" / Distance : 15,13km  / vitesse moyenne : 7,05 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 108 bpm
Meilleur km : 10ème km en 8'10" (soit 7,35 km/h) / FC : 109 bpm.

Ce n'est que ma troisième semaine de boulot et les vacances paraissent déjà loin. D'autant que les derniers jours ont été chargés et je n'ai pas pu marcher ni en semaine, ni le week-end (rentrée universitaire des enfants). Cette petite interruption a quand même était bénéfique car je n'ai quasiment plus de traces de mon ampoule de l'Ultramarin (2 mois après), et la douleur que je ressentais à la cheville droite s'est également estompée.

J'attendais cette première sortie de la saison avec impatience et ce fut une bonne sortie. Départ un peu lent sur le premier kilomètre (mais je n'ai pas fait d'échauffement), puis j'ai ensuite réalisé les 12 kilomètres suivants avec une grande régularité (entre 7 et 7,3 km/h) avant de baisser un peu de régime en fin de parcours.

Petite déception quand même en réalisant que vers 21h - quand je faisais mes étirements -, il faisait déjà nuit. Ca sent l'été qui se termine.

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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par mICHEL02 le Mer 5 Sep 2018 - 20:39

Allez Daniel, c'est reparti pour une nouvelle saison bounce Eh oui, les jours raccourcissent déjà beaucoup Shocked

mICHEL02


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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Yann le Ven 7 Sep 2018 - 17:11

Allez Daniel, content de pouvoir te suivre pour cette nouvelle saison aussi bien sur tes entrainements que tes récits de course
cheers

Yann


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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Daniel_56 le Jeu 13 Sep 2018 - 1:20

Mercredi 12 septembre 2018 :

Départ : 18h30 / Temps doux(23°C) et sec avec quelques nuages, sol sec.
Durée : 1h57'59" / Distance : 11,8 km  / vitesse moyenne : 6,0 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 116 bpm
Meilleur km : 2ème km en 9'22" (soit 6,42 km/h) / FC : 106 bpm.

Un parcours réduit de 3 km ? une vitesse moyenne en berne ? Sans compter un meilleur kilomètre a une allure de sénateur ? Il y aurait il eu un problème ce soir  pale ?

Et bien je vous rassure tout de suite, tout va bien : j'ai juste changer mon programme d'entrainement ce soir.
Et oui, depuis le temps que j'en parlais, je l'ai enfin réalisé ... ma séance de fractionnée  Very Happy .

A environ un 1,5 km de mon lieu de départ il y a une bonne petite descente sur 250 m. A l'aller, je me laisse glisser dans la pente, mais je sais qu'au retour elle tire un peu dans les jambes (après 13,5 km parcourus). Dans la partie haute de cette montée, il y a une petite jonction avec un autre chemin qui permet de redescendre en bas.
C'est donc sur cette petite boucle que j'ai décidé de faire mon entrainement. D'après le GPS (moyenne de mes tours), la montée fait 212 m pour un dénivelé entre 15 et 17m (les GPS semblent moins précis sur ce point). Ca fait donc du 7 ou 8% en moyenne avec une partie plus raide au milieu.
Et comme tout cela était quand même un peu prémédité, j'avais sorti ma montre Suunto avec la ceinture cardio à la poitrine car j'ai eu l'occasion de vérifier qu'elle était beaucoup plus précise que ma montre Tomtom qui mesure le cardio au poignet.

Je suis donc parti assez tranquillement en mode échauffement. Arrivée en bas de la descente j'ai même poursuivi un peu pour continuer à m'échauffer. Quand je suis revenu sur mes pas, j'avais parcouru 3,7 km en mode tranquille avec quelques petites accélérations.

J'ai ensuite enchainé 3 séries de 5 montées à fond / descentes en mode récupération (un total de 3,2 km pour un D+ de 255m).
Dans la première série, mon cardio est monté autour de 150, et il redescendait vers les 95 en bas de la descente. Dans la seconde série j'ai noté que mon cardio est monté vers les 160 (ma Tomtom me donne un maximum à 166) puis il redescendait vers les 100 (pour une vitesse moyenne très comparable). La troisième série a été un peu moins rapide avec un cardio qui faisait toujours le yoyo entre 100 et 160.
Je suis ensuite revenu vers ma voiture en refaisant une dernière fois la montée (car à la fin de ma troisième série, je suis redescendu ... quand on aime on ne compte pas).
Bonne petite séance donc que j'ai bien l'intention de refaire régulièrement. J'imagine d'ailleurs qu'il faudra en faire un certain nombre pour espérer en tirer des bénéfices sur ma vitesse de marche, puisque c'est bien l'objectif de ce type d'exercice.
N'hésitez pas d'ailleurs à me faire des retours sur le programme que j'ai réalisé. Quelques questions que je me pose :
- Est-ce que 210 m (je les parcours en 1'50" environ), ce n'est pas un peu long ?
- Ne faudrait-il pas le faire sur du plat pour aller plus vite, ou bien la montée est-elle bénéfique pour bien faire travailler le cardio (c'est ce que j'ai ressenti) ?

Comme j'adore les chiffres, je suis en train de réfléchir à comment je pourrais mesurer ma progression (j'ai bien sûr pris les temps de chacune de mes montées  Twisted Evil ). Je vous en livre quelques uns (ne sont en pris en compte que les montées) :

Distance : 3,18 km (15 montées)
Durée : 27'37" soit 6,9 km/h
FCS moyenne : 143 bpm / FCS max : 163 bpm
Meilleure série (la 1) : 9'06" soit 6,98 km/h
meilleure montée (la 5) : 1'46" soit 7,20 km/h

Et bien maintenant  Sleep  Sleep  Sleep

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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par mICHEL02 le Jeu 13 Sep 2018 - 18:46

C'est vrai que sur l'instant on est surpris, mais au fur et à mesure de la lecture on comprend...alors ça y est, tu t'es décidé. Il serait fort intéressant qu'un coach nous dise ce qu'il en pense de ta séance, en effet...Twisted Evil


Pour ma part, j'ai eu "la même idée" drunken ce matin, je me suis également lancé. J'ai appliqué ce qui était recommandé dans le dernier numéro de "Marche nordique magazine", la méthode Little : 12 X (effort 1'/récup 1'15) sur terrain plat. L'exercice dure donc 27' orienté sur l'endurance aérobie (recommandé aux marcheurs nordiques de tous niveaux, disent-ils).
Ce n'est pas désagréable, ça se digère facilement… je pense refaire ça chaque semaine, ou d'autres séries apparentées, on verra ce que ça donne dans quelques mois. De toute façon ça ne peut pas faire de mal...Et depuis le temps que je me dis que je devrais essayer... bounce


A bientôt Daniel pour l'échange de nos "expériences" Very Happy

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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Foncine le Jeu 13 Sep 2018 - 20:17

Ca y est le pas est franchi  Very Happy 
Venant d'un autre sport, j'ai toujours pratiqué le fractionné sur des montées , et heureusement il y en a prés de chez moi  Very Happy 
La montée est effectivement bénéfique pour le cardio.
Mais il y a pas mal de littérature sur le sujet, et pas mal de méthode .
A mon avis cet article est pas mal http://runners.fr/progressez-en-courant-en-cote/

Bonne continuation, mais d'après mon expérience, il y a un réel effet, mais le plus dur est d'avoir le temps de tout faire  lol!

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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Bruno Lafère le Lun 17 Sep 2018 - 18:28

Vive le fractionné!!!
C'est génial que de plus en plus de marcheurs s'y mettent... car ça prouve que l'on perçoit vraiment la marche nordique comme une discipline spécifique, très exigeante, et qui impose des entraînements ciblés avec une récupération optimale...
Le fractionné en côte est très intéressant en ce qu'il impose une forte poussée sur les bâtons et si le pourcentage n'est pas trop prononcé, on peut encore bien attaquer avec le talon et alors on ressent la sensation combinée du "tracter_jambe et pousser_bras" ...
Et ça permet de travailler le cardio et sa capacité à redescendre rapidement... En tout cas, Daniel_56, tu as un cœur parfait... Perdre 50/60 puls' en marchant sur 250 m ... C'est pas donné à tout le monde! Et c'est un très bon indice de forme....
Bravo!

Bruno Lafère

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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Daniel_56 le Mar 18 Sep 2018 - 1:16

Lundi 17 septembre 2018 :

Nouvelle séance de fractionné ce soir. Il faut croire que j'y prends goût  Twisted Evil .
J'ai aussi l'ambition de faire 3 sorties par semaine et comme l'a suggéré @Bruno Lafère dans un autre post, il vaut mieux ne pas faire trop de volume et le fractionné permet d'avoir sa dose en faisant moins de kilomètres.

Départ : 19h00 / Temps chaud au départ (28°C) et sec avec quelques nuages, mais cela va se rafraichir un peu par la suite ... heureusement.
Durée totale : 2h02'55" / Distance totale : 11,8 km  / vitesse moyenne : 5,9 km/h

Distance en fractionné : 3,15 km (15 montées)
Durée : 28'14" soit 6,8 km/h
FCS moyenne : 139 bpm / FCS max : 162 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 3ème) : 9'18" soit 6,84 km/h
meilleure montée (la 10 et la 15) : 1'50" soit 6,94 km/h

Petit retour sur ma première séance de fractionné. Elle ne m'avait pas paru trop difficile et j'avais été surpris d'enchainer si bien les montées. Le lendemain, j'ai quand même un peu senti mes jambes. Mais c'est bon signe : ça travaille.
Je me suis aussi précipité sur le lien proposé par Foncine sur le travail en côte pour me rendre compte que je suis sur un modèle intermédiaire à ceux proposés. La pente est un peu raide pour la distance parcourue. Je pense que ce n'est pas très grave, mais cela ne me fait pas travailler la vitesse pure, mais plutôt la puissance. C'est d'ailleurs "amusant", car la pente est plus importante au milieu de mon parcours qui se termine par un petit faux plat : et je sens bien que la différence se fait dans ma capacité à relancer dans ces derniers mètres. La bonne sensation de "tracter_jambe et pousser_bras" de Bruno est alors essentiel.

Sinon, séance identique à celle de la semaine dernière (3,5 km d'échauffement puis 3 séries de 5 x 210m (auxquels il faut ajouter les descentes en mode récupération) puis retour tranquille à la voiture sur 1,5 km).
Résultat un peu en retrait par contre. Sur les 2 premières séries j'ai mis 3 à 4 secondes de plus par montée et le cardio est resté dans la zone des 150 max (avec retour vers les 100). Ca c'est un peu décoincé sur la dernière série avec des max entre 155 et 160 et du coup quelques secondes de moins.
Je compte poursuivre mes séances dans les prochaines semaines. C'est un peu plus technique que mes parcours initiaux, mais ça me semble intéressant pour essayer de franchir un cap.


Dernière édition par Daniel_56 le Jeu 20 Sep 2018 - 0:42, édité 1 fois

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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Daniel_56 le Mer 19 Sep 2018 - 23:50

Mercredi 19 septembre 2018 :

Départ : 18h50 / Temps doux (vers les 22-23°C mais je n'ai pas regardé) et sec. Un petit vent qui a éveillé tous mes sens de voileux au début, mais c'est vite retombé. Fin de session en nocturne (mais le parcours est correctement éclairé).
Durée totale : 1h53'58" / Distance totale : 11,7 km  / vitesse moyenne : 6,16 km/h

Distance en fractionné : 3,15 km (15 montées)
Durée : 27'11" soit 6,95 km/h
FCS moyenne : 147 bpm / FCS max : 166 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 1ère) : 8'56" soit 7,12 km/h
meilleure montée (la 4) : 1'46" soit 7,2 km/h

On prend le même et on recommence pour un programme identique aux séances précédentes (échauffement + 3 séries de 5 montées + retour à la voiture). Il faisait moins chaud que lundi et j'ai senti que j'étais plus en jambe. Je l'ai ressenti dès l'échauffement et cela s'est concrétisé dans les premières montées. J'ai avalé ma première série en 8'56" soit 10 sec de moins que ma meilleure série réalisée jusqu'à présent (il est vrai que je fais l'exercice depuis peu de temps). Très bonne seconde série également (9'01") avant une troisième série encore très correcte (9'11").
Ca va surement de paire, mais le palpitant est monté plus vite dans les tours, plus haut également avec un max à 166 que je n'avais pas atteint les fois précédentes.
Tout cela m'encourage à poursuivre l'exercice dans mes prochaines sorties même si je sais que je n'améliorerai pas à chaque séance. Il faut accepter qu'il y ait des hauts ... mais aussi des bas. Mais ce soir c'était la grande forme.

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Re: 2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

Message par Bruno Lafère le Sam 22 Sep 2018 - 12:10

Bonjour Daniel,
puis-je te suggérer une variante à tes séances de fractionné profil montée?
Après un bon échauffement, comme ceux que tu fais, tu t'engages sur 150-200m de plat toniques (~ 8 km/h par exemple, et tu enchaînes sans aucune transition par une première montée. L'idée c'est d'attaquer ces montées que ton corps commence à connaître par cœur avec un cardio déjà assez élevé... Et avec la volonté de tenir aussi longtemps que possible le rythme que tu as acquis à force d'enchaîner ces montées.
Ensuite soigne particulièrement tes temps de récupération avant de réenchaîner...

Souvent, en compèt', on est déjà presqu'à la limite et voilà qu'une section en côte approche, et il y a toujours un gars qui en profite pour faire exploser ceux qui justement n'ont pas travaillé cette capacité à enchaîner deux types d'efforts...

Bruno Lafère

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