2023-2024 - Entre Vercors - Oisans - Belledonne - (Mon carnet d'entrainement)

Bonjour
Et me revoila pour la saison 7, ils peuvent essayer de s'aligner chez Netflix
Après des vacances bien méritées, je vais donc repartir pour une nouvelle saison. Je n'ais aucune licence et je fais de la marche nordique par plaisir et pour tenir la forme. Si une ou deux épreuves se présentent autour de chez moi, je tenterai d'y participer, sachant qu'elles sont toujours avec un peu de dénivelé

Allez c'est parti

Dimanche 01 Octobre

Oisans 
J'avais prévu une petite montée raide prés de la maison pour faire du cardio comme on dit, mais arrivé au pied de la montée un panneau me prévenant qu'une chasse était en cours . N'écoutant que mon courage je fis donc demi-tour pour me diriger sur une autre montée mais un peu plus loin : la première partie du lac Lauvitel
Avant d'arrivée au départ de la montée , il me faut une 50 de minutes avec un peu de D+ quand même. IL existe deux montées pour aller au lac, une étant fermée pour cause d'éboulement en raison d'orage de la semaine précédente, je pris donc celle-ci, au moins il n' y avait personne et finalement l'éboulement est passé sans problème.
Dur de faire de la MN sur une montée raide me direz-vous . Vrai mais par contre il est intéressant de bien faire un transfert de poids permettant de travailler bras et haut du corps et évidemment le cardio.
Pour la descente raide, je tiens simplement les bâtons en main.
Puis ensuite retour à la maison


 
Distance : 11,71 km  - Temps : 1:59:23  D+: 406 m  Allure 10:11/km



Mardi 03/10/2023

Entrainement du jour : Le fameux 30/30
Temps toujours beau et chaud (normal pour octobre   ) donc terrain sec avec les cailloux qui ressortent

Bon en fait ce sera un 36/30 et en montée
Donc 20mn d'échauffement en marchant nordique bien sur pour arriver au début des montées
Puis 2 série de 15 fois 36 secondes à fond et 30 secondes en marchant tranquille
Sur la deuxième série qui correspond à la deuxième montée un peu plus raide , les 30" de récup se faisait en redescendant histoire de faire la série suivante en montée
Puis 20 minutes de récupération et retour maison

Bilan : a priori j'ais pas explosé le cardio   par contre j'ais appuyé fort sur les bâtons



Distance : 7,74 km  - Temps : 1:17:35  D+: 183 m  Allure 10:01/km

Vendredi 06/10/2023


Une sortie juste pour marcher tranquillement sans travail particulier

Distance : 9,76 km  - Temps : 1:38:33  D+: 242 m  Allure 10:05/km

Mercredi 10/10/2023

Entrainement avec cardio, transfert de poids , haut du corps

Pour cela 8 montées d'environ 40 m de D+ et 200m de distance
Transfert de poids maximum avec appui fort sur les bâtons -
Retour par un chemin plus long

Terrain sec Beau temps
Bâton Guidetti Réglable : Hauteur réglée : 129 cm

Sensation : Ok sur les 8 montées avec 3mn
Max Cardio : 145

Distance : 4,48 km - Temps : 1:02:10 - Allure : 13:53 /km - D+: 314 m

Les montées sont un excellent entrainement pour la marche nordique et effectivement pour cette notion de transfert de poids.
Félicitations
Angel

Mardi 17 Octobre 2023


Ca y est le temps s'est rafraîchi, changement de tenue où l'on troque le short contre un bas plus long et où l'on rajoute un petit sweat sur le tee-shirt.
Idée du jour : 1 première heure à bon rythme pour voir si les fractionnés précédents ont fait leurs effets, ensuite retour en travaillant plus un geste correct avec moins de dynamisme ( bon en même temps c'était plus facile vu la fatigue).

Petit hic : la dame en vélo que j'ais croisé et qui me dit "Bonne balade" . Moi qui croyait me donner à fond, je ne devais pas le transpirer tant que ça 

Résultat : pas mal avec une allure globale inférieur à 10mn/km et pas mal non plus dans la principale montée de 


Distance : 11,77 km  - Temps : 1:53:51  D+: 268 m  Allure 9:40/km



Samedi 21 Octobre 2023

Après la journée très pluvieuse d'hier (voir les dégats sur mes terrains d'entrainement en Oisans) pensant trouver un terrain glissant je reprends le même parcours que Mardi 17 Octobre 2023
Je n'enfile donc pas mes bottes et je pars avec la même détermination et le même objectif d'entraînement à savoir 1 heure à bon rythme et le retour plus technique
Je mes sens bien sur la première heure et même mieux que la dernière fois avec un sol plus mou aussi et donc un meilleur planté de bâton .
Je fais donc un plus long parcours sur la première heure mais au final j'arrive à quelques mètres près au même résultat

et pour ma partie référence : la montée des crêtes (20 s de mieux)



Distance : 11,87 km  - Temps : 1:53:52  D+: 264 m  Allure 9:36/km

Jeudi 26/10/2023

Temps doux mais pluvieux ce matin pour une sortie sans ambition particulière d'entraînement.
Pas de parcours particulier au départ, mais un groupe de chasseurs m'a obligé à prendre une montée différente pour aller sur mes crêtes habituelles.
Bonne sensation pour cette sortie par temps humide mais doux . Terrain excellent car meuble et donc excellent pour planté les bâtons. Sinon vu personne   sur le parcours.

Distance : 11,44 km  Temps : 1:53:52  Allure : 9:57/km  Dénivelé : 270m

La photo du jour : vue sur le Vercors avec un petit coup de pinceau blanc 

Deux premières sorties sur cette semaine pluvieuse et même avec de la neige en montagne. Un de mes parcours ayant été détruit par la crue du Vénéon , je me suis retranché sur des sorties avec des montées un peu raides.

Objectifs : 45 mn de montée à bon rythme mais sans taper trop dans le dur, surtout au début où on retrouve la partie la plus raide . Ensuite optimiser le transfert d'appuis ( @Angel ) et le travail des bras . 
Bâtons 
Guidetti réglés à 128 cm.
Descentes tranquilles en raison des feuilles et cailloux glissants.

Donc direction la Muzelle via Lafreyette depuis l'Alleau de Vénosc .

Dimanche 29 Octobre 2023

Distance : 4,77 km - Durée : 1:04:57 Allure : 13:36/km   Dénivelé : 432 m

Mercredi 01 Novembre 2023


Distance : 4,86 km - Durée : 1:06:15 Allure : 13:37/km   Dénivelé : 463 m

Le parcours de montée ( approximatif )



Au bout des 45 mn ( il reste du chemin pour arriver au Lac de la Muzelle  )

Bonjour @Foncine
Vous arrivez à faire le mouvement de la marche nordique avec de telles pentes ?
Patrice

Vous arrivez à faire le mouvement de la marche nordique avec de telles pentes ?

Oui et non, le mouvement n'est pas aussi ample que sur du plat, mais j'essaie de derouler le pied et surtout je transfert le poids sur le pied au sol pour que la jambe libre monte le plus haut possible.

Samedi 04/11/2023

Une dernière montée en direction du Lac de la Muzelle via Lafreyette avec pour objectif 45 mn à bon rythme et ensuite descente tranquille en raison d'un terrain recouvert de feuilles et très glissant
En même temps j'ais pris les premiers flocons de neige à partir de 1300 m
Temps pluie et neige
Terrain montée ok - descente très glissante avec beaucoup de feuilles sur les cailloux cachés

Distance : 4,93 km - Durée : 1:06:27 Allure : 13:27/km   Dénivelé : 466 m



Mardi 08 Novembre 2023

Retour sur mon parcours de référence sur les crêtes afin de vérifier si ce bloc d'une semaine de 3 grosses montées avait porté ses fruits
Objectif : garder du rythme le plus longtemps possible .
Temps beau terrain sec
Résultat : objectif atteint avec moins d'une heure à Villeneuve au moment où je tourne pour le retour

Distance : 11,87 km - Durée : 1:52:37 Allure : 9:29/km   Dénivelé : 268 m





Dimanche 12 Novembre 2023


Temps frais 4° et légèrement pluvieux au début du parcours . Je décide de faire la plus grosse montée de mon secteur malgré le terrain glissant
La pluie a redoublé sur la fin du parcours

Résultat : Mon record égalé sur cette montée sans avoir eu l'impression de forcer .(16 mn)

Distance : 8,91 km - Durée : 1:31:35 Allure : 10:16/km   Dénivelé : 261 m


Temps sur la montée (Sonnant) : (Pente moyenne : 18,2%)



à suivre ....

Il est vrai que du D+ avec un peu ou pas mal de rythme permet un travail cardio maximum mais en évitant de se mettre dans le rouge. 
Quand je vois certains marcheurs nordiques faire des tours de stade  j´ais mal pour eux
Gérard

Jeudi 16/11/2023


8 montées + 1


Encore une matinée pluvieuse, mais pluie fine 
Du coup pour éviter de faire une sortie trop longue, un petit tour sur la montée à 5 mn de la maison .
En fait j'avais prévu 8 montées comme d'habitude, mais quand on ne sait pas compter ou si on pense à autre chose on en fait une de plus.

Bâtons Guidetti réglé à 128 cm
Une montée avec du rythme (pas plus petit et déroulé de pied plus dynamique) alternée avec une montée plus avec les bras ( foulée plus grande )
Descente par chemin a coté moins pentu

Distance : 4,72 km   Durée : 1:02:47  Allure : 13:1/8 km   Dénivelé : 370 m

Ce qui nous donne 8 bosses + 1



Une photo du départ de la montée (pour mes fans )

Mardi 21 Novembre 2023

Temps frais et légèrement humide au départ à plus humide au bout d'une heure et presque sec à l'arrivée 

Une petite montée sur mes crêtes et un aller-retour direction Herbeys puis retour à la maison 
Mes derniers entrainements avec des montées commencent à porter leurs fruits, surtout au niveau des bras 
Et surprise à l'arrivée sur le CR Strava, pas mal de temps améliorer, sans avoir eu l'impression de forcer   (merci pour les fleurs)


Distance : 9,83 km -  Durée de Déplacement : 1:34:58 - Allure : 9:40/km - Dénivelé : 248 m


Un petit schéma pour cette sortie, pour laquelle je cherche un nom 


A bientôt

Jeudi 23 Novembre 2023


Départ avec un temps frais et nuageux : 2° 
Pas d'objectif : juste marcher 2 heures 
Distance : 11,69 km  - Durée : 1:55:59 - Allure : 9:55/km -  Dénivelé : 268 m

Sinon une photo trouvée pour la pub de la course de Bessans intitulée : Tous à la poursuite de Foncine, n'est-ce pas  @Pellet Dédé 

Pour suivre un peu vos sorties, on peut voir que lorsque l'on prend du muscle en haut du corps, du coup on marche plus vite sans forcement plus souffler.
Yann

l'on prend du muscle en haut du corps, du coup on marche plus vite sans forcement plus souffler.

Merci yann pour le suivi . La marche nordique en montée permet de travailler essentiellement les deux, bras et coeur .

Sinon une photo trouvée pour la pub de la course de Bessans intitulée : Tous à la poursuite de Foncine, n'est-ce pas 

Foncine, vous êtes le rouge au fond ?

Sinon une photo trouvée pour la pub de la course de Bessans intitulée : Tous à la poursuite de Foncine

Alors ils sont revenus ?
Gérard

Foncine, vous êtes le rouge au fond ?

Oui

Alors ils sont revenus ?

Oui aussi, il me semble que c'était au deuxième tour sur trois .

Dimanche 26/11/2023
Il faisait 0° ce matin au départ . Ne sachant pas trop quelle montée prendre, j'an ai trois différentes pour arriver sur mes crêtes, je pris la plus raide, histoire de me réchauffer. Et ça a marché   Le soleil m'attendait au sommet et sur les crêtes
Terrain gelé et en cours de dégel sur les crêtes, mais vue et moment magique avec les sommets autour enneigés.

Distance : 8,80 km  - Temps : 1:26:00  - Allure : 9:46/km - Dénivelé : 254 m

Bonne sensation , il va falloir faire un peu plus long en temps et distance maintenant.

La photo du jour : (Vue sur le Vercors)



A suivre

Samedi 02/12/2023


Il a neigé cette nuit et comme les gamins j'étais tout excité à l'idée d'aller marcher ce matin sur mes chemins. Dommage je n'étais pas le premier et donc quelques traces se dessinaient sur le parcours
Mais bon, quelles sensations avec presque l'impression d'être sur des pistes de ski de fond dès le départ, de la neige, pas de bruit et le crissement des bâtons .
Un départ rapide et une montée rapide dus peut-être à la fraicheur 0° et aux légers flocons qui continuaient de tomber.
Gros travail des bras et du haut du corps car les pieds glissaient souvent (mauvais fartage surement  )
Quelques arrêts pour des photos, et un retour en faisant attention dans les descentes
Bref une sortie avec un kiff comme disent les jeunes

Distance: 11,91 km  Durée :1:56:24   Allure : 9:46 km  Dénivelé : 268m

Mardi 05/12/2023

Terrain très boueux à la suite de la fonte de la neige et la pluie d'hier.
Fraicheur du matin 4° et quelques rayons de soleil .
Départ du jour pour enchainer deux montées malgré le terrain.
Eh bien ce fut dur.
Première montée de 1,03 km et 188 m de D+ pente moyenne de 18,2 %
Terrain très gras , les appuis pieds fuyant donc gros travail des bras pour monter, sans oublier le cardio . 
Un léger plat goudronné 300/400 mètres avant d'attaquer la seconde montée
Terrain un peu moins gras au début car quelques cailloux mais encore plus raide que le 1er . Pour info cette deuxième montée s'appelle 'T'en chies mon p'tit" : Distance : 0,53 km D+ 134 m pente moyenne de 25%
Toujours avec les bras 

Ensuite descente tranquille sur le terrain très gras , les bâtons en main d'ailleurs puis retour sur mon parcours classique .

Distance : 10,74 km -Temps : 1:56:07 - Allure : 10:49/km - Dénivelé : 399 m

A refaire sur un terrain moins gras à moins que la neige arrive, alors direction les pistes de ski de fond

Semaine 50 

Deux sorties pour cette semaine 

Le 12/12/2023 
Terrain toujours très boueux, mais à force de faire des montées dans ces conditions les bras se musclent car les pieds ont du mal à accrocher 

Distance  : 11,44 km  Temps : 1:58:03   Allure : 10:19/km  D+ : 269m


Le 16/12/2023

Temps frais au départ 0° avec un peu froid au doigt les premières minutes . Mais le soleil pointe . Terrain toujours gras, plus de neige .

Aujourd'hui un peu de distance et de dénivelé . Cela faisait longtemps que j'avais en visu lors de mes marches sur les crêtes un chemin au loin qui lui aussi montait jusqu'à un point de vue .
Ce fut donc pour ce matin avec un départ pas trop rapide par méconnaissance de la suite. 
Bilan à refaire mais si la fin de la sortie m'apparu longue 

Distance : 15,36 km   Temps : 2:35:45  Allure : 10:08 /km  D+ : 516 m



Vue du haut (l'arrivée) sachant que je suis passé vers l'église en bas et ensuite il faut remonter sur la bosse derrière 

Excellent  @Foncine il est vrai que sans montées la marche nordique est un peu fade .

sans montées la marche nordique est un peu fade

C'est vrai qu'en la pratiquant aussi seul comme je le fais, ces montées sont à chaque fois des petits challenges mais aussi un moyen de se concentrer sur la meilleure efficacité du mouvement, et je ne parle pas du cardio et des bras 

Mercredi 20 Décembre 2023
Toujours pas de neige sur les principales pistes de ski de fond autour de chez moi . Si cela continue il va falloir que je me mette à la marche nordique. D'ailleurs j'ai croisé pour la première fois un marcheur nordique un peu sportif    avec un léger manque d'amplitude mais bon l'idée était là.

Rien d'extraordinaire ce matin, comme les autres jours d'ailleurs. Temps maussade, humide et gris, plafond bas, température fraiche 3° , terrain toujours boueux sur certaines parties, bref tout pour aller marcher /
J'ai donc pris mon parcours de base

Distance : 11,85 km  Temps : 1:54:42  Allure : 9:41/km  Dénivelé : 266 m

A bientôt et bon Noel